دردهای سیاتیک و ورزش های آن

اصطلاح سیاتیک ، به معنی درد تیر کشنده ای از کمر یا باسن به پا بوده که ممکن است همراه با سوزن سوزن شدن، بی حسی و احساس ضعف و یا گرفتگی عضلانی باشد. منشأ ایجاد کننده علائم سیاتیک، در ناحیه پایین کمر در محاذات مهره های کمری سوم و چهارم و پنجم قرار دارد ولی درد سیاتیک از محل باسن و پایین عصب سیاتیک در پشت پا، به نقاط دیگر منتشر می شود. سیاتیک یک بیماری نیست، بلکه علامت یک بیماری زمینه ای دیگر مانند فتق دیسک کمر، بیماری های دژنراتیو دیسک (آرتروز) و تنگی کانال نخاعی است.

ارتباط درد سیاتیک با عصب سیاتیک

عصب سیاتیک بزرگ ترین عصب بدن است و از تلفیق ریشه های عصبی منشعب شده از بخش پایین ستون فقرات، تشکیل می شود. علائم سیاتیک زمانی ایجاد می گردد که عصب بزرگ سیاتیک در کمر، فشرده یا دچار آسیب شود.

علائم سیاتیک

علائم سیاتیک

علائم سیاتیک بسته به محل وارد شدن آسیب به عصب سیاتیک، متفاوت است؛ به طور مثال:

سیاتیک ریشه عصبی L4

اغلب علائم این آسیب، مربوط به ران است. بیمار هنگام کشیدن پا، در ناحیه ران احساس ضعف می کند و رفلکس حرکت سریع زانو کاهش می یابد.

سیاتیک ریشه عصبی L5

بیشتر علائم به انگشت شست و مچ پا مربوط می شوند. بیمار در ناحیه روی پا (به ویژه بین انگشت چهارم و انگشت شست) احساس درد و بی حسی می کند.

سیاتیک ریشه عصبی S1

این نوع سیاتیک بخش بیرونی پا را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد؛ امکان دارد درد به سمت انگشتان کوچک پا نیز منتشر شود. بیمار هنگام بلند کردن پاشنه پا و ایستادن روی نوک انگشت ها، احساس ضعف می کند. رفلکس حرکت سریع کف پا (آشیل) نیز کاهش پیدا می کند.

در دردهای سیاتیک، امکان دارد بیش از یک ریشه عصبی درگیر شده باشد؛ به همین دلیل ممکن است بیمار، مجموعه ای از علائم بالا را به طور همزمان احساس کند.

درمان دردهای سیاتیک

هدف از درمان سیاتیک ، کاهش دردهای نیمه پایینی بدن و سایر علائم ناشی از سیاتیک است. فشردگی عصب سیاتیک باعث درد، سوزش، بی حسی و ضعف عضلانی بیمار می شود. در اغلب بیماران، درمان های کم تهاجمی و غیر جراحی به عنوان اولین راهکار برای درمان مشکلات ناشی از سیاتیک به کار می روند. روش های غیر جراحی کم عارضه و با نتایج مثبتی همراه هستند. بهترین روش هایی که توسط پزشک برای درمان دردهای سیاتیک به کار رفته اند شامل موارد زیر هستند:

• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی داروهای NSAIDs و…
• تزریق کورتیکو استروئیدها برای کاهش التهاب ایجاد شده در اطراف عصب
• لیزر درمانی
• اصلاح عادت های نادرست و بهبود وضعیت ستون فقرات
• درمان مسبب تحریک سیاتیک مانند فتق دیسک/ارتروز و….

درکنار التیام و درمان درد سیاتیک، آب درمانی و اصلاح سبک زندگی انجام ورزش های مخصوص بسیار مهم و کمک کننده است. مهم ترین عامل برای پیشگیری از دردهای سیاتیکی، تقویت عضلات شکم و کمر از طریق ورزش، اصلاح الگوی نشستن و قرار گرفتن بدن در موقعیت‌های مختلف و خودداری از بلند کردن اجسام سنگین و وارد آوردن فشار زیاد به کمر است. راه رفتن در استخر و آب درمانی از روش‌های پیشگیری از دردهای کمری و سیاتیکی محسوب میشود ولی اصلی‌ترین راه درمان محسوب نمی شود. به خاطر داشته باشید هنگام حمله های حاد سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد، اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرین های ورزشی کمک کننده است.

ورزش‌های کاهنده درد سیاتیکی

بی‌شک بیماران در مرحله حاد باید استراحت کنند، ولی بعد از چند روز استراحت و کاهش دردهای شدید، ورزش های تقویت عضلات کمر، ران، پا و ساق و ورزش های رفع انحراف کمر در کاهش درد بیماران بسیار موثر است‌. ناگفته نماند پیاده روی ملایم در سطح صاف و حرکت در آب در کاهش دردهای سیاتیکی بسیار موثر است .

کاهش درد سیاتیکی در هفت حرکت

حرکت اول

در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید و با کمک دست ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات باز کننده ستون فقرات کمری ایجاد کنید. تمرین را سه مرتبه و هر مرتبه ده ثانیه انجام دهید.

حرکت دوم

به صورت طاقباز دراز بکشید و پای راست را داخل سینه بیاورید و با دو دست پشت ران «پایینتر از زانو» را بگیرید و ده ثانیه مکث کنید. سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. تمرین را برای هر پا سه مرتبه انجام دهید.

ورزش دوم درمان درد سیاتیک

حرکت سوم

بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. زانو رابه سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس برای سمت دیگر بدن هم این تمرین را تکرار کنید. تمرین را چهار مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید.

حرکت سوم درمان درد سیاتیک

حرکت چهارم

در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید تا کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را دو تا شش مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه شش تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

ورزش چهارم درمان درد سیاتیک

حرکت پنجم

با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را با پای دیگر هم تکرار کنید. تمرین را پنج نوبت و هر نوبت ده مرتبه انجام دهید.

حرکت ششم

به صورت طاقباز بخوابید. دست‌ها را روی سینه بگذارید. زانوها را 45 درجه خم و به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید. هشت ثانیه در این وضعیت بمانید.

ورزش درمان سیاتیک

حرکت هفتم

مشابه تصویر بخوابید و زانوها را 45 درجه خم کنید. به آرامی کف پاها را حدود پنج سانتی متر از زمین جدا و وضعیت را به مدت شش ثانیه حفظ کنید. تمرین را سه مرتبه تکرار کنید.

ورزش هفتم درمان درد سیاتیک