تیترهای مهم این مقاله
اهمیت طرز نشستن بیماران دیسک کمر
دیسک کمر یکی از شایع‌ترین علل دردهای مزمن و تیرکشنده کمری–سیاتیکی است و بخش قابل توجهی از این دردها نه به دلیل ساختارهای شدیداً آسیب‌دیده بلکه به‌علت «فشارهای مداوم مکانیکی» ایجاد می‌شوند؛ فشارهایی که هر روز و هر ساعت از طریق نشستن نادرست به ستون‌فقرات وارد می‌شوند. نشستن طولانی‌مدت با کمر خمیده، نشستن روی صندلی‌های نرم و فرورفته، نشستن بدون ساپورت کمری، استفاده از موبایل در وضعیت قوزکرده یا نشستن طولانی پشت میز کار، همگی باعث افزایش فشار داخل دیسک می‌شوند. این فشار از طریق مهره‌ها به سمت دیسک‌های کمری، به‌ویژه در ناحیه L4–L5 و L5–S1 منتقل می‌شود و باعث تشدید بیرون‌زدگی و التهاب ریشه‌های عصبی می‌گردد. همین موضوع باعث می‌شود طرز نشستن نه‌تنها یک توصیه ساده، بلکه یک اصل درمانی حیاتی برای بیماران دیسکی باشد. در حقیقت، اگر بهترین داروها، فیزیوتراپی، لیزر یا حتی تزریق انجام شود ولی فرد همچنان بد بنشیند، درد هیچ‌گاه کاملاً برطرف نمی‌شود و دیسک فرصت ترمیم پیدا نمی‌کند.
در این مقاله جامع، با تمرکز بر اصول علمی ارگونومی و بیومکانیک، بهترین حالت‌های نشستن برای افراد مبتلا به دیسک کمر را بررسی می‌کنیم. این مقاله با هدف ارائه راهنمایی کاملاً کاربردی، دقیق و غیرتکراری نوشته شده و با پرداختن به ده موضوع اصلی، به بیمار کمک می‌کند تا به‌صورت عملی، اصول نشستن صحیح را در خانه، محل کار، ماشین و محیط روزمره اجرا کند. هر بخش از این مقاله به یکی از عوامل مهمی می‌پردازد که می‌توانند به‌صورت مستقیم فشار وارده بر دیسک را کاهش داده و روند ترمیم را تقویت کنند.
بهترین حالت نشستن برای بیماران مبتلا به دیسک کمر
نشستن صحیح برای افراد مبتلا به دیسک کمر مجموعه‌ای از چند اصل کلیدی است که هرکدام به‌تنهایی نقش مهمی در کاهش فشار مکانیکی روی دیسک‌ها دارند. نخستین اصل، حفظ قوس طبیعی کمر است؛ قوسی که وقتی در حالت ایستاده و طبیعی قرار دارد، نیروهای وارد شده به مهره‌ها را به‌طور یکنواخت توزیع می‌کند. زمانی‌که فرد روی صندلی می‌نشیند، معمولاً بدون اینکه متوجه شود قوس کمری صاف می‌شود و فشار بین‌مهره‌ای به‌شدت افزایش پیدا می‌کند. این فشار باعث می‌شود دیسک به عقب و به سمت ریشه‌های عصبی رانده شود.
بهترین حالت نشستن حالتی است که لگن در وضعیت «خنثی» باشد و نه بیش‌ازحد رو به جلو بچرخد (که باعث گودی زیاد می‌شود) و نه بیش‌ازحد رو به عقب (که کمر را صاف و قوز ایجاد می‌کند). زاویه زانوها باید دقیقاً برابر یا کمی بیشتر از زاویه لگن باشد.
این حالت باعث می‌شود وزن درست روی لگن توزیع شود و از فشار بیش از حد روی دیسک جلوگیری کند. پاها باید محکم روی زمین قرار بگیرند و از آویزان ماندن پاها، دو زانو نشستن، چهارزانو نشستن یا نشستن با پاهای جمع‌شده زیر صندلی باید پرهیز شود، زیرا همگی این وضعیت‌ها باعث افزایش فشار روی دیسک و مفاصل کمری می‌شوند.
ارتفاع استاندارد صندلی و نقش حمایت کمری در کاهش درد دیسک
ارتفاع صندلی یکی از مهم‌ترین عوامل در وضع نشستن صحیح است. صندلی استاندارد باید به گونه‌ای باشد که پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویه ۹۰ تا ۱۰۰ درجه خم شوند. اگر صندلی بیش‌ازحد بلند باشد، پاها آویزان می‌مانند و این حالت لگن را به سمت عقب می‌کشد و قوس کمر را از بین می‌برد. اگر صندلی بیش‌ازحد کوتاه باشد، زانوها بالاتر از باسن قرار می‌گیرند و فشار روی دیسک‌ها چندبرابر می‌شود.
یکی از مهم‌ترین اجزای یک صندلی مناسب، «ساپورت کمری» یا همان پشتی گوددار است. این لایه کوچک و منحنی، قوس طبیعی کمر را تقویت می‌کند و اجازه نمی‌دهد مهره‌ها در حالت نشسته صاف شوند. اگر صندلی ساپورت کمری ندارد، بیمار می‌تواند از یک بالش کوچک، حوله لوله شده یا بالشت ارتوپدی استفاده کند. نکته مهم این است که ساپورت کمری باید دقیقاً در گودی کمر قرار گیرد و نه بالاتر یا پایین‌تر.
نشستن طولانی و آسیب تدریجی دیسک:
چگونه زمان نشستن را مدیریت کنیم؟
نشستن طولانی‌مدت، حتی اگر وضعیت بدن درست باشد، برای بیماران دیسک کمر بسیار مضر است. دلیل این موضوع آن است که حدود ۴۰ درصد خون‌رسانی دیسک‌ها از طریق «حرکت» انجام می‌شود. وقتی فرد برای مدت طولانی بی‌حرکت بماند، دیسک‌ها خشک‌تر می‌شوند، فشار داخل دیسک افزایش می‌یابد و احتمال تحریک ریشه‌های عصبی بیشتر می‌شود.
به همین دلیل توصیه مهم علمی برای همه بیماران دیسکی این است که هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوند، ۱ تا ۳ دقیقه قدم بزنند، کشش‌های ساده انجام دهند یا حداقل وضعیت نشستن را تغییر دهند. این اصل ساده در طول روز می‌تواند فشار وارد بر دیسک را تا حد زیادی کاهش دهد و از تشدید درد جلوگیری کند. حتی بیمارانی که مجبورند ساعت‌ها پشت میز کار کنند، باید از تایمر یا برنامه‌های یادآوری استفاده کنند تا به بدن خود استراحت دهند و اجازه دهند ستون‌فقرات از حالت ثابت خارج شود. اگر علایم دیسک کمر را دارید هرچه سریعتر به دکتر دیسک کمر در تهران مراجعه نمایید .
طرز صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر برای بیماران دیسکی
نشستن پشت میز کامپیوتر شاید رایج‌ترین حالت نشستن باشد و در عین حال بیشترین آسیب را به بیماران دیسک کمر وارد می‌کند. علت این آسیب، ترکیب چند فاکتور است: جلو بودن سر، خم بودن کمر، گرد بودن شانه‌ها و فاصله زیاد یا کم مانیتور از چشم. این وضعیت باعث می‌شود فشار ناشی از وزن سر چندین برابر شده و ستون‌فقرات کمری و گردنی به‌طور همزمان تحت تنش قرار گیرند.
برای نشستن اصولی پشت میز کامپیوتر، فاصله مانیتور باید دقیقاً برابر فاصله دید راحت فرد باشد و مرکز صفحه باید در سطح چشم قرار گیرد.
این موضوع اجازه می‌دهد سر در راستای ستون‌فقرات باقی بماند و بدن مجبور نباشد برای دیدن مانیتور خم شود. ساعد باید روی میز قرار گیرد و مچ‌ها در یک خط مستقیم باشند. شانه‌ها باید راحت و آزاد باشند، نه بالا رفته و نه افتاده. اگر بیمار مجبور است جلو بیاید تا صفحه را ببیند، یعنی صندلی یا میز ارگونومی مناسب ندارد.
اشتباهات رایج هنگام نشستن که باعث تشدید دیسک می‌شوند
بیماران مبتلا به دیسک کمر معمولاً به‌صورت ناخودآگاه اشتباهاتی انجام می‌دهند که باعث تشدید درد و التهاب می‌شود. یکی از این اشتباهات، نشستن در وضعیت نیمه‌کج یا انداختن وزن بدن روی یک سمت است. این کار باعث فشار نامتقارن به دیسک‌ها و مفصل ساکروایلیاک می‌شود و حتی می‌تواند سبب اسپاسم عضلات QL و گلوتئوس شود.
اشتباه دیگر، نشستن روی صندلی‌های نرم و فرورونده مانند مبل‌های راحتی است. این صندلی‌ها قوس کمر را از بین می‌برند و بدن را به سمت عقب می‌کشند و باعث می‌شوند لگن در وضعیت نامناسبی قرار گیرد. نشستن با پاهای جمع‌شده زیر بدن، چهارزانو نشستن یا نشستن با موبایل روی پاها نیز همگی وضعیت‌هایی هستند که فشار شدیدی به دیسک وارد می‌کنند. بیماران دیسکی باید از این وضعیت‌ها به‌طور کامل پرهیز کنند و بدن خود را در وضعیت‌های پایدار و تقارن‌دار نگه دارند.
طرز صحیح نشستن در هنگام رانندگی
رانندگی یکی از رایج‌ترین موقعیت‌هایی است که می‌تواند درد دیسک کمر را تشدید کند، زیرا ترکیبی از لرزش، فشار طولانی‌مدت، خم شدن لگن و بی‌تحرکی را ایجاد می‌کند. بسیاری از بیماران به دلیل تنظیم نادرست صندلی خودرو، در هنگام رانندگی احساس درد شدیدتری دارند. اولین نکته این است که راننده باید کمی به فرمان نزدیک‌تر بنشیند تا مجبور نباشد دست‌ها را بیش‌ازحد جلو بکشد. اگر بیمار بیش‌ازحد دور از فرمان بنشیند، شانه‌ها و کمر کشیده می‌شوند و فشار از طریق مهره‌ها به دیسک منتقل می‌شود.
پشتی صندلی باید کمی عقب‌تر از حالت عمودی اما نه بیش از حد باشد، به‌طوری که راننده بتواند به‌راحتی به عقب تکیه دهد و قوس کمری حفظ شود. استفاده از ساپورت کمری در خودرو اهمیت زیادی دارد زیرا صندلی‌های معمولی خودرو معمولاً گودی کمری کافی ندارند. زانوها باید کمی بالاتر از سطح کف پا قرار بگیرند و پاها نباید بیش‌ازحد کشیده شوند. توقف‌های کوتاه در مسیرهای طولانی، از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از تشدید درد دیسک هستند، زیرا بدن را از حالت ثابت خارج می‌کنند.
طرز صحیح نشستن برای استفاده از موبایل
استفاده طولانی‌مدت از موبایل یکی از مخرب‌ترین عوامل برای بیماران دیسک کمر است. خم شدن مداوم گردن و شانه‌ها نه‌تنها فشار زیادی به مهره‌های گردنی وارد می‌کند، بلکه به‌صورت غیرمستقیم روی عضلات کمری تأثیر گذاشته و سبب افزایش کشش و اسپاسم در ناحیه ستون‌فقرات پایین می‌شود. بسیاری از بیماران دیسکی هنگام کار با موبایل، به‌طور ناخودآگاه قوز می‌کنند و کمر را صاف یا گرد می‌سازند و همین موضوع باعث افزایش فشار دیسک در ناحیه L5–S1 می‌شود. برای جلوگیری از این آسیب، بالا آوردن موبایل به سطح چشم و حمایت از آرنج‌ها ضروری است. بهتر است بیمار به‌جای خم شدن روی گوشی، گوشی را بالا بیاورد و از خم‌کردن طولانی گردن پرهیز کند. در کنار این موارد، استفاده از استند موبایل در خانه یا محل کار کمک می‌کند بدن در یک راستای استاندارد باقی بماند و فشار روی دیسک کاهش یابد.
- اشتباهات رایج هنگام استفاده از موبایل
- خم شدن طولانی سر و گردن به سمت پایین
- نشستن روی تخت یا مبل نرم هنگام استفاده از گوشی
- قفل کردن ستون‌فقرات در حالت خمیده برای مدت طولانی
- نگه داشتن موبایل در ارتفاع پایین و مقابل پا
- بهترین مدل صندلی برای بیماران دیسک کمر
بهترین مدل صندلی برای بیماران دیسک کمر
انتخاب صندلی مناسب یکی از اساسی‌ترین بخش‌ها در مدیریت درد دیسک کمر است. صندلی استاندارد باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد از جمله پشتی با قابلیت تنظیم، ساپورت کمری قابل تنظیم، ارتفاع مناسب و نشیمن‌گاه نسبتاً سفت و پایدار. صندلی‌های نرم و فرورونده معمولاً برای بیماران دیسکی مناسب نیستند، زیرا قوس کمری را از بین می‌برند و بدن را به سمت عقب هل می‌دهند. انتخاب صندلی ارگونومیک (ویژه کار طولانی‌مدت پشت میز) می‌تواند تا حد زیادی فشار وارد بر دیسک را کاهش دهد. صندلی‌هایی که پشتی آنها کمی زاویه‌دار و هماهنگ با فرم ستون‌فقرات هستند، بهترین گزینه برای نشستن طولانی‌مدت به شمار می‌آیند. داشتن دسته صندلی نیز اهمیت دارد، زیرا وزن دست‌ها را تقسیم کرده و از کشش اضافی روی عضلات کمر و گردن جلوگیری می‌کند.
- ویژگی‌های یک صندلی ایده‌آل برای دیسک کمر
- پشتی قابل تنظیم با قوس طبیعی کمری
- ارتفاع قابل تنظیم برای قرار گرفتن پاها روی زمین
- دسته‌های سفت و مستحکم
- نشستگاه نیمه‌سخت، نه نرم و نه کاملاً سفت
- زاویه پشتی حدود ۱۰۰–۱۱۰ درجه
- طرز صحیح بلند شدن از حالت نشسته برای بیماران دیسکی
بلند شدن نادرست از حالت نشسته یکی از رایج‌ترین دلایل تشدید ناگهانی درد دیسک کمر است. بسیاری از بیماران هنگام بلند شدن ناگهان به جلو خم می‌شوند یا وزن خود را روی یک پا می‌اندازند که این حرکت فشار شدیدی روی دیسک وارد می‌کند و باعث تیرکشیدن درد به باسن و پا می‌شود.
برای بلند شدن اصولی، بیمار باید ابتدا به آرامی خود را به لبه صندلی نزدیک کند، پاها را صاف و محکم روی زمین قرار دهد، سپس بدون خم کردن کمر و تنها با اتکای به عضلات پا بلند شود. در این حالت لگن و ستون‌فقرات باید در یک راستای خنثی قرار گیرند. حرکت صحیح بلند شدن نه‌تنها درد را کاهش می‌دهد، بلکه از آسیب دیدن مجدد دیسک جلوگیری می‌کند.
- روش درست برخاستن از صندلی
- یا حرکت آهسته به لبه صندلی
- قرار دادن پاها در عرض لگن
- خم نکردن کمر به جلو
- بلند شدن با نیروی پاها، نه کمر
- طرز صحیح نشستن هنگام غذا خوردن، مطالعه و تماشای تلویزیون
بسیاری از بیماران تصور می‌کنند که وضعیت نشستن تنها هنگام کار با کامپیوتر یا رانندگی اهمیت دارد، اما در عمل وضعیت نشستن هنگام غذا خوردن، مطالعه، کار با موبایل یا تماشای تلویزیون نقش مهم‌تری دارد، زیرا فرد در این حالت‌ها معمولاً بی‌توجه به بدن، مدت طولانی در یک حالت ثابت باقی می‌ماند. هنگام غذا خوردن، بیمار باید روی صندلی صاف بنشیند و از جمع کردن پاها یا خم شدن بیش از حد روی میز پرهیز کند. هنگام مطالعه بهتر است کتاب یا لپ‌تاپ روی پایه قرار گیرد تا گردن مجبور نباشد به جلو خم شود. هنگام تماشای تلویزیون نیز بیمار باید از نشستن روی مبل‌های نرم پرهیز کند و از یک صندلی یا کاناپه نیمه‌سخت استفاده کند. تکیه دادن به کمک یک بالش کمری و قرار دادن پاها روی زمین می‌تواند از فشار روی دیسک جلوگیری کند.
- نکات مهم هنگام نشستن در خانه
- پرهیز از نشستن روی مبل‌های بسیار نرم
- قرار دادن ستون‌فقرات در خط صاف و طبیعی
- استفاده از پایه کتاب یا پایه لپ‌تاپ برای جلوگیری از خم شدن
- اجتناب از نشستن طولانی‌مدت بدون تغییر وضعیت
جمع‌بندی نهایی
طرز صحیح نشستن برای بیمار دیسک کمر یکی از مهم‌ترین ستون‌های درمان و پیشگیری از تشدید درد است. رعایت اصول نشستن نه‌تنها باعث کاهش فشار دیسک‌ها می‌شود، بلکه به عضلات و مفاصل کمک می‌کند تا در هماهنگی کامل با یکدیگر کار کنند و از شکل‌گیری التهاب‌های مزمن جلوگیری شود.
بیماران باید توجه داشته باشند که نشستن در زندگی روزمره بخش بزرگی از زمان را به خود اختصاص می‌دهد و کوچک‌ترین اشتباه در این وضعیت می‌تواند باعث فعال شدن مجدد درد، اسپاسم و درگیری عصب سیاتیک شود. با انتخاب صندلی مناسب، تنظیم ارتفاع میز، حفظ قوس طبیعی کمر، استفاده از ساپورت کمری و رعایت اصول صحیح نشستن در خانه، محل کار و خودرو، بیمار می‌تواند روند بهبود خود را چند برابر سریعتر کند. ترکیب این اصول با تمرینات تخصصی فیزیوتراپی و اصلاح سبک زندگی، بهترین مسیر برای درمان پایدار دیسک کمر است.
تاریخ تولد : ۱۳۴۹
ورود به دانشگاه علوم پزشکی ایران در سال ۱۳۶۹
گذراندن دوره تخصص آنستزیولوژی و درد دانشگاه علوم پزشکی شیراز ۱۳۸۴
گذراندن دوره فلوشیپ فوق تخصصی درد دانشگاه علوم پزشکی ایران ۱۳۹۲
گذراندن دوره های متعدد فلوشیپی اینترونشن درد در اروپا
گذراندن دوره فلوشیپ اندوسکوپی دیسک و ستون فقرات 2019 (Max Institute of neurosciences Dehradun (MIND
عضو رسمی انجمن بین المللی مطالعه درد IASP
عضو رسمی انجمن بین المللی نورو مدولیشن INS
عضورسمی انجمن رژیونال آنستزی و درد ایران ISRAPM
عضو گروه فوق تخصصی درد، آندوسکوپی و جراحیهای کم تهاجمی ستون فقرات SPMC
- نشستن بیمار با دیسک کمر - 2025/11/21
- علل بی حسی پا - 2025/11/21
- ارتباط درد پایین کمر با عفونت - 2025/11/21
