بسیاری از حرکت های بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت دیسک های بیرون زده کمری دارند لذا از پرداختن به ورزش هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند می بایست اجتناب نمود و عضلات کمر را باید کم کم تقویت کرد. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود. این مقاله بخصوص جهت آگاهی و هشدار به افراد جوان علاقمند به بدنسازی حاِئز اهمیت می باشد.
تیترهای مهم این مقاله
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمر آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند.
ددلیفت
یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
حرکت دستگاه داخل ران
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌ها می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات می‌شود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.
دویدن
دیسک ها جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می‌گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.
حرکات مفید برای دیسک کمر
در مقالات بعدی به موضوع حرکات مفید برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
پاسخ رایگان به سوالات شما
شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.
علی
سلام آقای دکتر
من رفتم دکتر گفته که دیسک کمر پارگی کوچک داره ودوتا از مهره های کمرت هم آرتروز داره ومن کلا 16 سال سن دارم باید چه کار کنم
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام در سن شما جلوگیری از افزایش وزن زیاد و آب درمانی بسیار کمک کننده است.
علیرضا
سلام آقای دکتر
من از ناحیه دیسک l4 احساس درد میکنم که باعث درگیر شدن سیاتیک پای راستم هم شده و به شدت اذیتم میکنه
آیا قابل درمان واسه همیشه هست؟؟؟؟
چیکار باید کنم
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، ام ار ای را جهت بررسی به ایمیل info@drkazemipain.com ارسال فرمایید.
رضا
سلام وقت بخیر
من دیسک کمر دارم دکتر گفت خفیفه
mriهم دارم و اینکه قرص سلکوکسیب داد و مولتی ویتامین دیلی ،به نظرتون میتونم ب فوتبال حرفه ایم ادامه بدم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، ام ار ای را جهت بررسی به ایمیل info@drkazemipain.com ارسال فرمایید.
سمیه ناصری
سلام آقای دکتر من دچار برآمدگی دیسک l4l5 شدم و برآمدگی خفیف هم درl5s1، و ۹ روز استراحت کردم و گاباپنتین و سلکسیب استفاده کردم ، در حال حاضر چهار روز که میرم سرکار ، نمونه گیر آزمایشگاه هستم که گاهی اوقات ۵ ساعت مداوم در حال خونگیری هستم و گاهی اوقات بلند میشم ولی فایده ای نداره و الان درد شدید در دنبالچه دارم درد سیاتیکم کمه ، ولی درد سفتی و شکستگی در ناحیه مهره ها و در حال حاضر دنبالچه هم اضافه شده ، راه درمانی پیشنهادی جنابعالی چی هستش؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام ، ام آر آی و رادیوگرافی کمر و لگن را جهت بررسی ارسال فرمایید. info@drkazemipain.com
Amin
با سلام و خسته نباشید
من دیسک شدید L5 دارم به من دکتر عمل اندوسکوپی رو پیشنهاد داده خواستم بدونم مناسب هست ؟
و اینکه در اینده میتونم ورزش هایی مثل بوکس رو بعد عمل ادامه بدم یا خیر؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، ام ار ای را جهت بررسی به ایمیل info@drkazemipain.com ارسال فرمایید.
محمد مهدی افتخاریان
با سلام. من چندین سال قبل دچار پارگی رباط و مینیسک زانوی پای راست شدم. الان مدتی است که وقتی نمازم تمام می شود و می خواهم از زمین بلند شوم، درست لحظه بلند شدن دردی در کاسه زانو احساس می کنم که بلافاصله هم برطرف می شود:
سوال اول: آیا موضوع نیاز به پیگیری دارد؟
سوال دوم: با توجه به اینکه اخیرا به بدنسازی مشغول شده ام، کدامیک از حرکات بدنسازی می تواند برای زانویم مضر و کدامها مفید باشند؟
با تشکر
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام باید زانو بررسی و تصویربرداری های لازم از بافت نرم انجام شود.
سامی
سلام،من ۱۹ سالمه،بیرون زدگی دیسک L5 s1 دارم
آب درمانی هم انجام میدم
میخواستم بدونم بدنسازی اگر اصولی انجام بشه برای دیسک کمر باز هم مضره؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام چنانچه پارگی در دیسک ایجاد شده باشد می تواند آسیب رسان باشد.
امید
با عرض سلام خدمت دکتر کاظمی و سپاس از صبوری جنابعالی بابت پاسخ به سوالات مردم.
بنده چند وقته که هنگام راه رفتن دچار خواب رفتگی، درد و سنگینی در ناحیه پای راست میشم.
ام آر ای و نوار عصب گرفتم و به چندین دکتر مراجعه کردم که برخی تشخیص فتق دیسک و تعدادی هم سندروم پیریفورمیس و برخی اعلام کردن اساسا شما دیسک ندارین.در طول این مدت بارها فیزیوتراپی رفتم همراه با آب درمانی و شنا و ورزشهای مختص دیسک ولی نتیجه ای نگرفتم.اگر راهنمایی بفرمایین ممنون میشم.
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام ، چنانچه درمانهای غیر تهاجمی پاسخ مناسب نداده ، مرحله بعدی تزریقات ستون فقرات می باشد.
Ass
سلام خسته نباشید
من 21 ساله هستم
دیسک خفیف دارم مهره (L4وL5)
دردی ندارم آیا باید حرکاتی که برای تقویت کمر هست را انجام بدم؟
آیا امکان دارد با انجام حرکاتی که برای تقویت کمر هست
بیرون زدگی دیسکم خوب بشه؟
آیا میتونم فوتبال بازی کنم؟ ( میخوام بدون الان فوتبال بازی کنم بدون اینکه با انجام حرکاتی که کمر تقویت میشه فوتبال بازی کنم یا باید حتماً اون حرکاتی که برای تقویت کمر خوبه را انجام بدم تا بتونم فوتبال بازی کنم یا اصلاً در هر مورد نمیتونم فوتبال بازی کنم؟)
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام بهترین ورزش شنا و آب درمانی است.
امیر
سلام اقای دکتر خسته نباشید
جناب.بنده بیرون زدگی دیسک کمر دارم بدن سازی کار میکنم
ایا تمرینی هست با دستگاه انجام بدم که بیرون زدگی
رو بفرسته داخل؟؟اگه هست راهنمایی کنید ممنون میشم..دستگا ه هایی که فیله رو تقویت کنه یا هرچیزی که شما بگید….
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، بهترین ورزش دراین زمینه آب درمانی و شناست.
صفوره نیکخواه
سلام من خانمی ۴۷ ساله هستم ومتاسفانه لغزندگی مهره دارم وزنم ۶۸ کیلو وبالا تنه‌ام نسبت به پایین تنه‌ام چاقتر واین اذیتم میکنه میخاستم ببینم برای بدنسازی ولاغیر بالا تنه‌ام چه ورزش‌هایی میتونم انجام بدم
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام بهترین ورزش با توجه به شرایط شما شنا و آب درمانی است.
Jey
سلام وقت بخیر بنده 9 سال هست ک دیسک دارم
دیکس من بین اتصال کمر به پا هست ک بهش چهار بند هم میگن
میخواستم بدونم ک بدن سازی مضره؟ چن من الان چند ماهی میشه ک میرم باشگاه و میخوام عضلات کمرم رو قوی کنم
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، چنانچه پارگی دیسک ها اتفاق افتاده باشد بله مضر است.
ابولفضل رحیمی
سلام دکتر ۱۷ سالمه چند وقت پیش ی گونی ۵۰ کیلوی برداشتم بعد مهره کمرم صدا داد از همون روزم مهره های مکرم خیلی درد میکنه دکتر دیسکه
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام ،بایدمعاینه شوید و در صورت لزوم تصویربرداری از کمر انجام شود.
mhmdamynmyrzmany435
سلام و خسته نباشید دکتر
من بین مهر 3و چهار کمرم مشکل داره
و چه ورزش ها برای من خوب است
من فوتبال برام خوب بازی کنم یا نه
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، در آسیب ستون فقرات بهترین ورزش شنا و آب درمانی است.
NGR
سلام
از کجا باید بفهمم دردی که در ناحیه کمر دارم ،عضلانی است یا برای ستون فقرات یا کانال های عصبی هست؟
عکسبرداری؟
باید به چه متخصصی مراجعه کنم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام ،به کلینیک های درد یا ستون فقرات مراجعه کنید در قدم اول معاینه و بر اساس آن تصویربرداری های لازم انجام شود.
طارق
سلام و عرض ادب بنده23سالمه و حدود 20ماه فتق دیسک دارم که الان دکترا فهمیدن بعد از عمل لیزر پلاسما.دیسک بین مهرهایL4وL5هستش
ایا درمان فتق دیسک چه چیزی است؟
سپاس…
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام درمان ها بستگی به میزان بیرون زدگی دیسک دارد اگر کم باشد لیزر اما اگر متوسط یا زیاد باشد آندوسکوپی و یا دیسککتومی
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام بله هر دو را انجام دهید مشکلی نیست مفید هم هست
مجتبی
سلام ایا حرکت فیله کمر برای منی که دیسک کمر خفیف دارم مضره؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه پارگی مشهود دیسک داشته باشید بله.
NGR
سلام وقت بخیر
من درد در ناحیه اتصال کمر به پا دارم
میخواستم بدونم ورزش ایروبیک بهتره یا سی ایکس؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام چنانچه فقط دردها ناشی از مشکلات عضلانی باشد اشکالی ندارد مگر اینکه ستون فقرات و کانال نخاعی مشکل داشته باشد.
وحیدالله
داکتر صاحب مدت یک سال میشه که دیسک کمر دارم یعنی مهره های L4وL5آسیب دیده است 20سال سن دارم از هر رقم تداوی استفاده کردم فایده نکرد از انفلتراسیون یعنی پیچکاری در کمر کردم فایده نکرد حالا داکتر صاحب من چی کار کنم ورزش نمیتوانم کنم کار کرده نمیتوانم آیا راه حلش جراحی است یا راه دیگری.
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، ام ار ای را جهت بررسی به ایمیل info@drkazemipain.com ارسال فرمایید.
محمد
سلام دکتر من دیسک خفیف در ال ۴ و ۵ دارم رفتم دکتر یه ضد التهاب نوشت فقط اما مهره های کمرم خیلی صدا میدهند با کمرم بازی میکنم بدجور صدا میده دکتر میگفت طبیعیه اما من اذیت میشم چکار کنم
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام جهت تقویت عضلات ستون فقرات فیزیوتراپی و آب درمانی انجام دهید.
محمدعلی عادلی
سلام آقای دکتر
من که تنگی کانال نخاع و کمر درد دارم جلوبازو را چگونه باید انجام دهم ؟
ارادتمند عادلی
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، باید از حرکاتی که به ستون فقرات فشار می‌آورند اجتناب نمایید.
Mookk
با سلام آیا دویدن باعث شکستی پلاتین مهره ای T می‌شوند و اینکه دراز و نشست باعث مضر است برای پلاتین
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام در مواردی ممکن است آسیب رسان باشد.
Mookk
سلام آقای دکتر عرض ادب آیا دویدن و دراز ونشیب برای فردی که مهر کمر پلاتین دارن مضر و و آقای دکتر برای تقویت عضلات کمر چه باید بکنم تا آسیب و صربه به محل پلاتین کم با شه یا و شکستی پلاتین انجام نشه چیکار کنیم
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، بهترین ورزش برای شما ورزش های آبی است
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه تحریکات عصبی کم باشند بله.