بسیاری از حرکت های بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت دیسک های بیرون زده کمری دارند لذا از پرداختن به ورزش هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند می بایست اجتناب نمود و عضلات کمر را باید کم کم تقویت کرد. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود. این مقاله بخصوص جهت آگاهی و هشدار به افراد جوان علاقمند به بدنسازی حاِئز اهمیت می باشد.
تیترهای مهم این مقاله
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده میشوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده میشوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمر آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند.
ددلیفت
یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
حرکت دستگاه داخل ران
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌ها می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات می‌شود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.
دویدن
دیسک ها جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می‌گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.
حرکات مفید برای دیسک کمر
در مقالات بعدی به موضوع حرکات مفید برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
پاسخ رایگان به سوالات شما
شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.
L
سلام من برآمدگی دیسک مرکزی خلفی با پارگی حلقوی کوچک و فشرده سازی کیسه ی داخلی در سطح L4_L5 دارم آیا قابل درمان هستش و با دارو خودرن خوب میشه ؟
و اینکه چه ورزشی میتونم انجام بدم که مضر نباشه
فیتنس میتونم انجام بدم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام .خیر، ورزش های فیتنس، بدنسازی و حرکت هایی که باعث خم شدن ستون فقرات شوند می توانند آسیب رسان باشند.
جوادمحمدنیا
سلام
آقای دکتربنده چون اطلاعات دقیق نداشتم شروع به ورزش بدنسازی کردم قبلاسابقه ورزش داشتم وسابقه کمردردهم کم وبیش داشتم ولی همون جورکه گفتم چون مشاوره نداشتم قبل شروع بدنسازی الان بعدیک ماه کمردردم تشدیدشدوبعدمراجعه به دکترمتوجه شدم دوتا ازدیسک ام بیرون زدگی داره.
الان واقعاسردرگم هستم آیامیتونم دوباره بدنسازی روانجام بدم.؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در صورت پارگی دیسک ها خیر، این ورزش می تواند آسیب جدی ایجاد کند.
P
با سلام من برآمدگی دیسک مرکزی خلفی با پارگی حلقوی کوچک و فشرده سازی کیسه ی داخلی سطح L4_L5 دارم آیا این درمان میشه و چه ورزش هایی میتونن انجام بدم فیتنس میتونم انجام بدم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام چنانچه پارگی دیسک اتفاف افتاده باشد می تواند این ورزش ها آسیب برسانند.
مریم
سلام دکتر وقت بهیر،من بیرون زدگی خفیف مهره ۴و۵ دارم بدنسازی کار میکنم با وجودی که مربیم در جریانه حرکتهایی دارم که بعدش کمر درد دارم و در کل از ورزش کردن دارم ناامید میشم ..
آیا ممکن هست برای همیشه من درمان بشم یا این درد همیشه با من میمونه؟چطور از شما وق بگیرم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه دیسک ها دچار پارگی هم باشند می توانند این ورزش ها آسیب رسان هم باشند جهت وقت گیری با شماره های زیر می توانید تماس بگیرید:
22847309
09120335132
ویدا
سلام خدمت آقای دکتر کاظمی
من چند سالی مشکل کمر درد بالای لگن داشتم که دردش کناره رانها هم میرسه پیش متخصص ارتوپد رفتم ام آر ای دادم تشخیص دادن سیاتیک هستش البته سمت چپ بدنم درد دارم ولی دکتر مشخص نکردن که کدام مهره های
کمر آسیب دیده البته من چند سالی هست که بدنسازی کار میکنم .آقای دکتر میخواستم ببینم امکانش هست که ام آر ای منو بررسی کنید
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام، بله، جهت بررسی ارسال فرمایید.
میلاد
با سلام خدمت آقای دکتر
دو تا دیسک مهره های پایین کمرم پروترود شده جوری که مشکل سیاتیک دارم . بعضی روزا کمی دردش اذیت میکنه بعضی روزا تقریبا مشکلی ندارم. میخواستم ببینم ورزش بدنسازی ایستاده نشسته و خوابیده هر کدوم برام مضر هست یا مفید. و اینکه حرکت فیله کمر میتونم انجام بدم یا خیر
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، چنانچه پارگی دیسک هم اتفاق افتاده باشد بله مضر است.
سجاد
سلام من بیزون زدگی دیسک در مهره ۴ و ۵ و سر خوردگی مهره ها دارم.خواستم ببینم ولی پارگی ندارم.خواستم بدونم میتونم بدنسازی انجام بوم و اینکه حرکت فیله اشکال نداره؟کم آبی دیسک چجوری جبران میشه
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام،بدن سازی می تواند مشکل شمارا تشدید کند.
مسلم
سلام روزتون بخیر
سوالی داشتم از خدمتتون دکتر من دیسک کمر دارم می خواستم ببینم شنا کرال یا کرال پشت برام ضرر داره سونا و جکوزی چطور؟
با تشکر از وقتی که برای پاسخ به سوالات می گذارید
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام خیر مشکلی نیست.
فاطمه
آقای دکتر سلام
من پارسال به دیسک بالجینگL4-L5مبتلا شدم الان میتوتم تو کلاسهای پیلاتس شرکت کنم؟
کلا پیلاتس برای دیسک کمر ضرر داره؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام، چنانچه صرفا بالجینگ باشد مشکلی نیست، اما در صورت آسیب دیواره دیسک ممکن است موجب بیرون زدگی دیسک شود.
مسعود
با سلام خدمت دکتر
پارسال مشکل دیسک کمر داشتم مهره ۵ داشتم که فشار زیادی به رگ سیاتیک وارد می‌شد جوری که نه توان راه رفتن نه بلند شدن داشتم محبور شدم عمل کنم
دوباره همون درد رگ سیاتیک برگشته ام از ای انجام دادم دوباره همون مهره ۵ بیرون زده چکار باید بکنم
آیا با آب درمانی ورزش مشکل بر طرف میشه
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام،اگر بیرون زدگی مختصر باشد و چسبندگی زیاد نباشد بله.
الی
سلام
دکتر من ۲۸ سالمه ، گاهی کمر درد داشتم که به باسن و ران هم تیر می‌کشید ، ام آر آی دادم در جواب خود ام آر آی وضعیتم نرمال گزارش شده اما دکتری گفتن بیرون زدگی دیسک خیلی خفیف بین مهره چهار و پنج دارم. میخواستم بدونم اگر بیرون زدگی خیلی خفیف باشه قابل درمان هست؟ و من اجازه ورزش هایی مثل اسکات و دراز نشست رو دارم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام،بله. بیرون زدگی های کوچک قابلیت ترمیم دارند اما ورزش هایی که به ستون فقرات فشار می‌آورند مضر است.
مهره ال ۱_۵
من مهره ال پنج کمی به عصب رسیده و درد خیلی خیلی کمی دارم و میخواهم باشگاه بدن سازی را با وزن خیلی کم شروع کنم و فقط قسمت بالا تنه یا پرس سینه کار کنم ایا میتوانم با وزنه سبک ادامه دهم .تشکر برای پاسخ تان
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، از تمریناتی که به ستون فقرات و فشار می آورد اجتناب شود.
میلاد
سلام و خسته نباشید
من دیسک کمر دارم و در رفتگی هم دارم
چندسالی که اضافه وزن شدید پیدا کردم میخوام برم باشگاه بدنسازی چه وسایل و چه حرکاتی بزنم؟
ممنونم از محبتون
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه پارگی دیسک وجود داشته باشد بدنسازی می تواند آسیب رسان باشد.
مریم
سلام خدا قوت، خیلی ممنون که سوالات رو با دقت پاسخ میدین. من دو ماهه که متوجه شدم پارگی دیسک دارم و برای اجتناب از عمل یک ماهه کاردرمانی میرم، بهم می گن بارفیکس برام خوبه و هر چقدر که میتونم انجام بدم، اما میترسم انجام بدم، به نظر شما مفیده برام یا نه؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام، بله ، بارفیکس و راه رفتن در آب بسیار کمک کننده است ادامه درمان بستگی به علامت و بیرون زدگی دیسک دارد اگر درد وجود نداشت و حرکت و حس اندامها اوکی بود فعلا نیاز به اقدامات بیشتری نیست.
مریم افرازه
سلام دکتر
من ۳۴ سال سن دارم حدودا ۴ سال پیش زمین خوردم
دنبالچه ام شکست ،بعد از مدتی اوکی شد و هیچ دردی نداشتم تا سال گذشته دچار درد پشت قفسه ی سینه شدم
هنگام نشستن اذیت میشدم تا اینکه دی ماه گذشته ام آر آی دادم دکتر گفت سرخوردگی مهره L5 داری با استراحت خوب شد تا اینکه متاسفانه دوباره زمین خوردم و دکتر گفت دنبالچه ام باز ضرب دیده
بدنسازی کار میکنم حدود یکساله ، بعضی اوقات خوبم بعصی اوقات هفته ها سوزش پا و کمر دارم
دکتر گفت سر خوردگی مهره ی من درجه ی ۱ هست
البته بعد از افتادن سری دوم ام آر آی ندادم دیگه
ولی در حال حاضر سوزش به سرتاسر بدنم منتقل میشه دست ،پشت کمر ،پایین کمر ،ساق،ران و کف پا
کلافه شدم
خیلی هم به بدنسازی علاقه دارم این مدت هم اصلا سنگین کار نکردم همیشه اصلاحی و سبک
ممنون میشم راهنماییم کنید
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام بهتر است با آب درمانی عضلات ستون فقرات جهت جلوگیری از سرخوردگی بیشتر مهره ها تقوین شوند.
رضایی
با سلام و دوستی
دکتر گرامی و مهربان چرا اسکات و زیر بغل هالتر خمیده و تی بار را برای بیماری دیسک کمر ممنوعه اعلام نکردید آیا کم خطر هستند یا علت دیگری دارد؟ اگر حرکات با وزنه مفید را در یک مقاله مجزا معرفی نمایید لطف بسیار نمودید
با سپاس
دکتر محمدرضا کاظمی
به دلیل اینکه موجب خم شدن ستون فقرات و افزایش فشار داخل دیسک میشوند.
محمد علی ملکی
سلام دکتر مهره ۴ و ۵ من رسیده به اعصاب و هر روز کمی درد دارم .آیا میتوانم بدنسازی را که قبلا کار می‌کردم شروع کنم.ولی با وزنه های پایین. تشکر .
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در صورت پارگی دیسک و تنگی کانال خیر مضر میباشد.
لیلا
با سلام انجام حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا عمودی که فقط مچ پا بالا و پایین شده و زانو ثابت است برای دیسک کمر مضر است یا خیر؟ و آیا دکتر گرامی شما از طریق فضای مجازی بیماران شهرستانی را ویزیت می کنید؟ سپاس بیکران
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. بله. می تواند آسیب رسان باشد. با ولتساپ زیر هماهنگ بفرمایید.
09120335132
زهره حسینی
سلام .من بدنسازی کار میکنم ک موقع تمرین کمرم گرفت وبعد رفتم دکتر و ام ارای برام نوشت و گفت ک دیسک دارم .وبهم گفت ک بدنسازی نباید کار کنم .چیکار کنم ینی راهی نداره ک من بهتر بشم ورزشم و دوباره شروع کنم
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. چنانچه پارگی دیسک دارین می تواند مضر باشد و بهترین ورزش براتون شناست.
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام، چنانچه مشکلات با دارو درمانی حل نشود ، قدم دوم درمانهای فیزیوتراپی و احیاناً تزریقات ستون فقرات خواهد بود.
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. بله. با وقت دهی مرکز هماهنگ بفرمایید.
22847309
09120335132