بسیاری از حرکت های بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت دیسک های بیرون زده کمری دارند لذا از پرداختن به ورزش هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند می بایست اجتناب نمود و عضلات کمر را باید کم کم تقویت کرد. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود. این مقاله بخصوص جهت آگاهی و هشدار به افراد جوان علاقمند به بدنسازی حاِئز اهمیت می باشد.
تیترهای مهم این مقاله
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمر آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند.
ددلیفت
یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
حرکت دستگاه داخل ران
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌ها می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات می‌شود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.
دویدن
دیسک ها جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می‌گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.
حرکات مفید برای دیسک کمر
در مقالات بعدی به موضوع حرکات مفید برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
پاسخ رایگان به سوالات شما
شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.
محمدرضا
سلام اقای دکتر وقتتون بخیر. من دیسک کمر دارم بوکس کار میکردم و تقریبا ۱۵جلسه کایروپراکتیک رفتم و همچنان دارم میرم. استخر هم میرم الانم نسبتا بهتر شدم به نظرتون اگر عضله های کمرم رو تقویت کنم و تا ۴،۵ماه فشار نیارم بعدش میتونم بوکس دوباره شروع کنم یا ممکنه دوباره صدمه ببینم؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام احتمال صدمه و تشدید مشکل وجود دارد.
Kamall blmchi
سلام خسته نباشید من دیسک کمر دارم و با این حال به ورزش بوکس علاقه مندم خواستم ببینم با وجود مشکلی که دارم میتونم این ورزش رو انجام بدم
متشکرم.
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام خیر می تواند موجب مشکلات شود.
محمد
باسلام من ۵۵سال سن دارم به تازگی لیزر پر توان برای دیسگ گردن انحام دادم ده جلسه ایا اگر الان ام ار ای بگیرم مشخص میشه که درمان صورت گرفته یا خیر؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام خیر برای ارزیابی زود است
عرفان
سلام خسته نباشد من دیسک کمر دارم عکس گرفتم و گفتن که خفیف هستش ، من میتونم با کمربند تمرین بدنسازی بکنم مشکلی نداره؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام تمرینات بدنسازی در مشکلات بیرون زدگی دیسک مناسب نیست.
محمد
سلام ، من لگن سمت راست پام وقتی میشینم داخل ماشین و همینطور زمین میشینم درد میکنه و دکتر گفته کمرتون التهاب داره با این وجود اگر باشگاه بدنسازی برم و فیله های کمرم را سفت کنم التهاب کمرم درست میشه؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام خیر مشکلات این چنینی با باشگاه بدنسازی حل نخواهد شد.
حسین
من برامدگی مهره های ال ۵ ال ۴دارم آیا کیک بوکسینگ ضرر داره برام؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام. بله.
مهرداد
سلام وقتتون بخیر من مشکل کمر و دیسک ندارم میتونم ددلیفت رو انجام بدم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام. بله
علی
سلام وقتتون بخیر، من 23 سالمه و مشکل دیسک کمر دارم به گفته پزشک متخصص، فقط یه بار باعث شد که یه هفته زمین گیر بشم و با قرص و استراحت خوب شد و دیگه خیلی مشکل دیسک کمر نداشتم، در کل بدن ضعیفی دارم و دچار خستگی و گرفتگی عضلات میشم ، ولی دیگه از این وضعیت خسته شدم و می‌خوام برم باشگاه بدنسازی، بنظر شما مشکلی برای بدن و کمرم بوجود نمیاره؟تشکر
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. اگر دیواره دیسک شما آسیب دیدگی داشته باشد بدنسازی برای شما مضر است
کیمیا اوجاقی ۵۹ ساله از تهران ۹۸ کیلو وزن ۱۷۲ قد
سلام آقای دکتر غیر از جراحی برای تنگی کانال نخاع چه پیشنهادی دارید .عکس و ام از ای گرفته‌ام همه دکترها گفتند جراحی .
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام باید تصویربرداری ها دقیقا بررسی شوند. آلترناتیو های جراحی عمل های بسته (لیزر دیسک و آندوسکوپی و…) است.
سعید
سلام خسته نباشید اقای دکتر
من سه تا از مهره های کمرم تنگی کانال نخاعی جراحی کردم حدود چهارسال پیش خدمتتون الان باشگاه بدنسازی رو شروع کردم از لحاظ شما مشکلی داره یا نه؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام فعالیت ورزشی منوط به ارزیابی و بررسی ام آر آی جدید هست.
Mina
سلام آقای دکتر بنده دیسک مهره ۴ و ۵ دارم آیا ورزش بوکس برای من مضره؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام بله مضر است
مهتاب
سلام جناب دکترمن قبلادیسک داشتم(فاصله بین مهره) تقریبا3سال پیش لیزرکردم وهمچنین گردنم هم فاصله هست که عمل نکردم الان ورزش جودوراشروع کردم ضررداردیاخیر؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. اگر پارگی دیسک وجود داشته باشد خیر. ضرر دارد.