بسیاری از حرکت های بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت دیسک های بیرون زده کمری دارند لذا از پرداختن به ورزش هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند می بایست اجتناب نمود و عضلات کمر را باید کم کم تقویت کرد. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده میشود. این مقاله بخصوص جهت آگاهی و هشدار به افراد جوان علاقمند به بدنسازی حاِئز اهمیت می باشد.
تیترهای مهم این مقاله
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمر آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، میتوانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند.
ددلیفت
یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
حرکت دستگاه داخل ران
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌ها می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات میشود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.
دویدن
دیسک ها جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می‌گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد میشود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.
حرکات مفید برای دیسک کمر
در مقالات بعدی به موضوع حرکات مفید برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
پاسخ رایگان به سوالات شما
شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.
مهدیه
ایا کوهنوردی برای بیماران تنگی کانال مصر ر است
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام بله حرکات خم شونده و فشاری می تواند مشکلات ستون فقرات را تشدید کند.
گلب
سلام خسته نباشید
آقای دکتر من دوماهه درد سیاتیک داشتم و میزد به پای راستم.رفتم دکتر ام ار ای دادم گفتن که خداروشکر مهرهاتو درگیر نکرده. اوایل دردم چون معلمم مدرسه میرفتم دردم کم نمیشد اما ۳ هفته اس به جز کارای سبک منزل کار دیگه ای انجام نمیدم.الان درد ندارم اما اگر ۵ دقیقه سرپا بمونم ضعف شدیدی تو کمرم حس میکنم.چه راه حلی برام پیشنهاد میدید آیا نیازه به دکتر دیگه ای مراجعه کنم؟؟
پیشاپیش ممنون از پاسخگویی شما.
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه مشکل دیسک و پارگی وجود ندارد باید درمان های غیر تهاجمی جهت تقویت عضلات کمر انجام دهید
هانیه
باعرض سلام و وقت بخیر…دختری ۲۳ ساله هستم.۱۵ ماه پیش تحت عمل دیسک کمر قرارگرفتم و شکرخدا دیگه بعد از عمل مشکلی نداشتم…میخواستم بدونم اگر الان ورزش هوازی شروع کنم برای کاهش وزن برای کمرم مشکلی پیش میاد؟ ورزش هایی مثل پروانه زدن زانوبلند و هرحرکت هوازی برای چربی سوزی
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام با توجه به آسیب دیسک ، بهترین ورزش برای شما شنا و آب درمانی است.
ميلاد حميدي
سلام من ۲ ساله دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی دارم از خدمت سربازی هم معاف شدم ولی خیلی به کشتی علاقه دارم میخوام ببینم من با این وضعیت میتونم کشتی بگیرم یا نه برام مضره
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام در صورت پارگی دیسک و تنگی کانال نخاعی بله مضر است
Sana
سلام جناب دکتر خسته نباشید
بنده تخصصی ورزش میکنم و هفته گذشته به دکتر مراجعه کردم گفتن مهرهای ۴ و ۵ دیسک کمرم ملتهب شده آیا میتونم بدنسازی کار کنم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک ایجاد شده باشد مضر است
رضایی
سلام آقای دکتر با پوزش که به مزاحم اوقات شما شدم ( واقعا فرد با صلاحیت دیگری در اهواز نمی شناسم که مزاحم شما نشوم) بنده بیماری دیسک متوسط و در 60 درصد مواقع درد خیلی کم یا کم و 40 درصد مواقع هم درد ندارد و پیاده روی روزی نیم ساعت و حرکات اصلاحی روزی 2 تا 3 بار انجام می دهم و جدیدا استخر هم می روم و بدنسازی علمی را انجام می دهم در صورت امکان سوالات ورزشی بنده را با بی ضرر، کم ضرر و مضر پاسخ دهید
1-حرکت شکم آویزان شدن از میله بارفیکس وجمع نمودن زانوها جمع به سمت شکم
2-پرس پا تک پا ( زاویه بین پاها مانند حرکت قیچی یا لانچ است)
3- ساق پا دانکی با ماشین donkey calf raises machine
4- فیله کمر معکوس که بدن روی میز ثابت است و پاها مانند شنا در حدود 30 سانتی متر جابجا می شوند
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام
1-کم ضرر2_پرضرر3_پرضرر4_کم ضرر
عباس
سلام اقای دکتر،من حدودا سه ماه پیش متوجه شدم که دیسک دارم و رفتم دکتر بهم گفتن که سه تا مهرت درگیره ولی خفیفه
کمرمم خیلی درد نمیکنه ولی سیاتیک پای چپم خیلی درد میکنه
میخوام ورزش بوکس رو شروع کنم به نظرتون شروع کنم مشکلی پیش نمیاد؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک اقفاق افتاده باشد این ورزش می تواند آسیب رسان باشد.
امیر حسین
سلام آیا ورزش بوکس برای کسانی که دیکس کمر دارند مضر است؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام.بله.
شکیب
سلام جناب دکتر
بنده حدود ۵ ماه پیش دچار پارگی دیسک ۳و۴ شدم و در مهره های ۴و۵ هم دچار تنگی کانال هستم که البته با استراحت و دارو و ورزش آبی درد کمر الان به صفر رسیده .
از ابتدای سال تا الان هم با رژیم ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردم و حالا میخوام به جهت جلوگیری از عضله سوزی و تقویت عضلات بدنسازی با وزنه انجام بدم . به نظر شما اگر با وزنه سبک تمرین کنم ممکن هست دچار مشکل بشوم ؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی شدید دیسک باشد می تواند مضر باشد.
بهار
ببخشید نوار عصب عضله گرفتم گفت مهره ی 4و5دیسک خیفیف داره.میخام مربیگری شنا شرکت کتم ولی شنیدم شنای پروانه برای کمر بده .ایا این شنا کمرم رو بدتر میکنه؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام،اگر پارگی شدید باشد بله.
maedeh
سلام و درود
جناب دکتر بنده تقریبا دوماه پیش افتادگی دنبالچه و دیسک کمر 3 و 4 داشتم که دکتر جا انداختن و بعضی مواقع دردش کمتر میشه و صبح ها با درد نسبتا خفیفی بیدار میشم
باشگاه ثبت نام کردم با دستگاه چه ورزش هایی انجام بدم که مشکل ساز نشه برام و کاهش وزن هم داشته باشم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام جا انداختن دنبالچه و دیسک اصطلاح علمی نیست و امکان پذیر نیست باید بررسی شوید.
نگار
سلام من بیرون زدگی دیسک 3و 4 و خشکی دیسک دارم ، ورزش بوکس میتونم انجام بدم؟ یکسال از آسیب میگذره
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام چنانچه پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد مضر است.
محمد
سلام من پسر ۱۷ ساله هستم ۱ سالی دچار بیرون زدگی دیسک شدم
و تازه میخام برم باشگاه بدنسازی ایا ضرر دارد؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد بله، می تواند آسیب رسان باشد.
حسین
درود دکتر جان . آیا بعد از عمل لامینکتومی امکان فوتبال کردن هست؟ اگر میشود چند ماه بعد امکانش هست؟ ممنون از لطفتون بزرگوار
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در صورتیکه پارگی دیسک وجود داشته باشد این ورزش ها میتوانند مجدداً آسیب رسان باشد.
فاطمه
سلام. من دیسک 11و12 مشکل داره ایا میتونم. دوچرخه سواری کنم؟ ممنونم
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در صورت فشار زیاد می تواند آسیب رسان باشد
آنا
سلام آقای دکتر وقتتون بخیر
من چند سالی هست که درگیر کمر درد ، تنگی کانال و دیسک هستم .افسردگی هم اضافه شده
می خواستم ببینم ایا تنیس برای کمر درد ضرر داره .
از انجام ورزش‌های خانگی یا حرکات اصلاحی زود خسته میشم .توان رژیمهای سنگین غذایی هم ندارم .
می خواستم ببینم یه ورزش شاد و پرتحرک برای کاهش وزن چی می تونه بی ضرر باشه
ممنون از راهنماییتون
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک وجود نداشته باشد مضر نیست ولی در صورت آسیب دیدگی بهترین ورزش شنا و آب درمانی است.
لیلا علیخانی
سلام دکتر ، من ۱۹ سالمه ۳ سال پیش متوجه شدم دیسک کمر و تنگی کانال تو مهره های ۴ ۵ دارم و دنبالیچه هم مشکل پیدا کرده بود . تحت نظر دکترم ی سالی اب درمانی رفتم الانم مثل قبل درد ندارم ، ورزش بوکس رو میتونم شروع کنم یا ممکنه دوباره به کمرم اسیب بزنه؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام ، چنانچه پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد می تواند مضر باشد.
حسین
سلام دکتر جان
من یع سالی میشه پارگی دیسک در باشگاه بدنسازی گرفتم .بین مهره سه و چهارم
اوایل درد داشتم اما ب مرور ک فیزیوتراپی میرفتم و همزمان در خانه تمرینات کششی انجام دادم بعد سه چهار ماه دردم خیلی کم شد.
حتی بعضی مواقع کوهنوردی خیلی حرفه ای میرم و دردی احساس نمیکنم اما ممکنه یه بچه کوچیک رو ک از زمین بردارم از شدت درد شب خوابم نبره
سوالم اینه که آیا میتونم بعد گذشت یک سال ورزش بدنسازی رو ادامه بدم (بصورت سبک ) تا بدنم ب مرور قوی بشه
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. اگر پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد به صلاح نیست.
علی
سلام من ۱۷ سالمه تست نوار عصاب دادم گفت تو مهره ۵ دیسک شدید داری ولی نیاز به عمل نداره کمرم هم زیاد درد نمیکنه ولی وقتی بعد نیم ساعت از فوتبال یک درد شدیدی به کمرم میاد آیا من می تونم فوتبال بازی کنم البته فوتسال بازی می کنم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه دیسک دچار پارگی شده باشد خیر.
علی
سلام وقتتون بخیر
آقای دکترمن ۲۱سالمه
چهارماه پیش بخاطر گرم کردن برای ورزش،یک ارتروزخفیف درمهره ۵کمرم ایجادشده
ولی الان نسبت به قبل بهترشده اماالان بخاطراستفاده ازپله بازم دردمیکنه
خواستم بدونم آیا۸ساعت به صورت ایستاده کاربکنم مشکلی برای کمرم ایجادنمیکنه؟؟؟وآیاکارکردن ورزش هوازی وادامه ورزش بوکس هم مشکلی واسم ایجادنمیکنه؟؟؟؟؟؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک کمر وجود داشته باشد مضر است، در غیر این صورت خیر.
الهام
با سلام
آقای دکتر من ۳۳ سال دارم و در ۲۳ سالگی جراحی دیسک کمر انجام دادم و در این مدت ده سال همیشه درد داشتم تا این یک سال اخیر بیشتر شده اتفاق افتاده یک هفته راه رفتن و خوابیدن برام مشکل باشه دکتر رفتم گفتن ضعف شدید عضلات هست
رو اوردم به بدن سازی و شنا و پیاده روی آیا این سه مورد امکان داره وضعیتم رو بدتر کنه؟؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام شنا و پیاده روی خیر ، بدنسازی ممکن است وضعیت را بدتر کند.
Fateme
سلام من دیسک کمر دارم میخوام باشگاه کیک بوکسینگ برم بنظرتون ضرر داره برام؟25سالمه
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک داشته باشید بله مضر است
روح الله
دکتر جان بیرون زدگی خفیف مهره چهار و پنج
بازم خطرناکه؟؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
اگر پیشرفت نکند خیر
دورسا
سلام دکتر وقت شما بخیر
من نزدیک به ۵ روز در ناحیه کمر قسمت بالای باسن درد دارم ام ار ای دادم گفت سالمی مشکلی نداری
رگ به رگ شدی چیکار کنم بهتر شم؟
بدنسازی توی این مدت خطرناکه؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام بله بدنسازی می تواند مجددا موجب گرفتگی عضلات و کشش تاندون ها شود فعلاً انجام ندهید.
روح الله
دکتر جان سلام و خسته نباشید
من دیسک خفیف توی L4_L5 دارم
بعد از دوسال بدنسازی رو دوباره شروع کردم
اوایل شروع دوباره تمرینام باهر حرکتی درد داشتم
اما یه سری عضلات رو تقویت کردم به خصوص فیله رو
سوالم اینه
هاگ پا و اره ای دمبل برای من ضرر داره؟؟
حرکت قایقی و اسکوات نیمه_به اضافه لانگز و داخل ران رو من تمرین قدم یا توصیه نمیکنین؟؟
ممنون میشم جواب بدین خیلی مهمه برام
تشکر
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک داشته باشید بله کاملا مضر هستند
محمد طهماسبی نیا
سلام دکتر جان بنده سال ۹۶ عمل دیسک و تنگی کانال انجام دادم .خداروشکر مشکلی نداشتم ولی چون وزنم یکم بالاست و کار پشت میزی انجام میدم بعضی وقتا یکم درد میگیره .میخواستم ببینم برای کاهش وزنم اجازه شروع بدنسازی دارم یا خیر ؟و چه ورزش هایی میتونم انجام بدم اگه بدنسازی مضر هست
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام بهترین ورزش با توجه به مشکلات شما جهت کاهش وزن استخر و شناست.
امیرمحمد روزگار
سلام جناب دکتر
بنده ۲۱ سال سن دارم و چهار ماهی میشه دچار بیرون‌زدگی دیسک مهره 4 و ۵ کمر شده ام درد خفیفی رو حس اکثرا مواقع حس میکنم و به من پیشنهاد ورزش کردن شده ایا رفتن به باشگاه بدنسازی و سبک کار کردن در روند بهبودی من مفیده؟
و لطفا بگید بهترین روش برای درمان داخل سن من چه چیزی هست!
وزن: ۶۸
قد: ۱۷۸
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام چنانچه پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد خیر مضر است و باید آب درمانی و شنا انجام شود.
امیرحسین
باسلام من بعد یک مدت درد کمر رفتم ام ار ای دادم بهم گفت دیسک آخر و متصل ب لگن میشه آسیب دیده و تو ام ار ای بجای اینک سفید باشه سیاه بود سن من ۲۴ هست و بهم گفته معمولا برای بالای ۴۰ سال این اتفاق رخ میده ۹۵ کیلو وزن و ۱۸۰ قدمه برای کاهش وزن بدنسازی میرفتم ک درد شدت گرف و بیخیال شدم الان دوباره شروع کردم میخواستم ببینم چ حرکاتی جدا از حرکات پا صرر داره چون من حرکات شکم زیاد میزدم و حس میکنم ب کمرم فشار میاره آیا حرکات شکم هم میتونه مضر باشه یا مثلا چ حرکاتیش مضره؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام.چنانچه در دیسک پارگی ایجاد شده باشد این حرکات مضر است.
میثم پارسا
ممنون دکتر از پاسخ قبلی شما-لطف دارین
شما به درستی گفتید که ابتدا باید عضلات کمرم را با شنا تقویت کنم. الان سوال مشخص بنده اینست که با توجه به اینکه حدود ۲۸ سال از عمر ۴۵ ساله‌ام را روزانه ورزش کرده‌ام (به‌طور متوسط روزی یک و نیم ساعت) و از قضا هفته‌ای ۴بار هم شنای سنگین میکنم، آیا ۳ روز دیگر را می‌توانم پله نوردی کنم (دویدن روی پله)
جهت یادآوری من اسکولیوس دارم و مشکلم این است که به ویژه صبح‌ها دچار کمردرد و اسپاسم هستم. اما وقتی پله نوردی میکنم هم اسپاسم کمرم باز میشود و هم درد کمر تسکین پیدا می‌کند. سوالم این است که اگر عضلات اطراف کمرم قوی باشد و با شنا باز هم بیشتر قوی کنم، با توجه به اسکولیوس، پله نوردی خمیدگی ستون فقرات را بیشتر نمی‌کند؟ یا تاثیری ندارد؟ یا اینکه برای دیسک و… مضر است یا تاثیری ندارد؟
ممنون از شما
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام به دلیل وجود اسکولیوز حتی با قوی بودن عضلات پارااسپاینال پله نوردی توصیه نمی شود چون می تواند موجب افزایش پروسه آرتروز بشود.
سواعدی
سلام من یک سال پیش کمر درد خیلی شدید داشتم ام ار ای انجام دادم دکتر گفت که مهره اخر کمرم جا به جا شده و دیسکش زده بیرو واسم دارو نوشت وتوصیه کردن استراحت کنم و ورزش های دیسک کمر انجام بدم اما بعداز یک سال من خوب که نشدم تازه بدتر هم شدم لطفا راهنماییم کنید که چکار کنم ممنون
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام چنانچه پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد مصرف دارو به تنهایی کمک کننده نیست و سایر اقدامات بر اساس میزان بیرون‌زدگی دیسک لازم است.