بسیاری از حرکت های بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت دیسک های بیرون زده کمری دارند لذا از پرداختن به ورزش هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند می بایست اجتناب نمود و عضلات کمر را باید کم کم تقویت کرد. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده میشود. این مقاله بخصوص جهت آگاهی و هشدار به افراد جوان علاقمند به بدنسازی حاِئز اهمیت می باشد.
تیترهای مهم این مقاله
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمر آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند.
ددلیفت
یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
حرکت دستگاه داخل ران
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌ها می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات میشود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.
دویدن
دیسک ها جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می‌گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد میشود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.
حرکات مفید برای دیسک کمر
در مقالات بعدی به موضوع حرکات مفید برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
پاسخ رایگان به سوالات شما
شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.
محمد
سلام .من کمرمو ۶ سال پیش عمل کردم لغزندگی مهره داشتم پلاتین گذاشتم .عظلات پام ضعیفه دکتر گف برو باشگاه تقویت کن .اگه برم بدنسازی مشکلی نداره؟؟؟..
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام بهترین کار ورزش های آبی است
ابوالفضل
سلام من ۱۹ سالمه دکتر بهم گفته دیسک کمر دارم آیا میتونم به رشته ورزش کیک بکس برم
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد بهتر است این ورزش انجام نشود.
ارسلان
LUMBOSACRAL SPINE MRI
Technique: Sagittal (T1 & T2), Axial (T2).
REPORT:
-L1/L2 disc dehydration with central protrusion
– L4/L5 disc dehydration, central protrusion with annular tearing and left extraforaminal
protrusion
are noted.
The lumbar spine shows a smooth lordotic curvature.
The vertebral bodies are normal in shape.
The rest of intervertebral disc spaces are of normal height.
The conus medullaris terminates normally at L1.
The bony spinal canal displays normal width.
The imaged soft tissues show no abnormalities
سلام وعرض ارادت جناب دکترکاظمی،
این نتیجه mri بنده هست،
بدنسازی کار میکنم،
آیا امکان ادامه بدنسازی برای من هست؟
ممنون از پاسخ جنابعالی🙏
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام با توجه به پارگی دیواره دیسک کمری ۴ و ۵ ورزش های بدنسازی به صلاح نیست و می تواند موجب بیرون‌زدگی بیشتر دیسک شود.
tommy
سلام بعد از عمل دیسک کمر
تا چند ماه یا چند مدت بعد از آن میشود بدنسازی کار کرد
که دیسک کمر مقاوم شده باشد و آسیبی نبیند
چون من بعد از عمل میخوام بدنسازی حرفه ای کار کنم …
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اولا بعد از عمل دیسک کمر بدنسازی های پیشرفته توصیه نمی شود اما شروع به فعالیت های ورزشی بستگی به برطرف شدن علائم و ام آر آی چند ماه بعد از عمل شما دارد.
Nr
خسته نباشید آیا شنا حرفه ای واسه دیسک کمر ضرر داره؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام. خیر.
میلاد
سلام خسته نباشید من ۵دیسک کمر و۳دیسک گردن دارم وایا میتونم بدنسازی کارکنم
دکتر محمدرضا کاظمی
سلام اگر دیواره دیسک دچار پارگی شده باشد خیر.
سمیه قادری
سلام
من خانم ۲۸ ساله هستم وشغلم هم کارشناس فنی ومدام پشت میز وبا میکرسکوپ کارمیکنم حدود دوسال هست که ستون فقراتم پشت معده خواب میره واحساس گزگز وسوزش دارم که بعد یک سال پای راستم رو درگیر کرد و یک ماه توان خم وراست کردن زانو رو نداشتم و لگنم هم دردمیکرد که به دکتر مغزواعصاب مراجعه کردم تشخیص گرفتگی رگ سیاتیک دادن و مولتی ویتامین وکلسیم ودِ۳ ودکتزا و غیره تجویز کردن که بعد سه ماه خوب شدم ولی خواب رفتن کمر همچنان ادامه داشته که نواحی بیشتری رو درگیر کرده بود الان ام ار ای دادم وجواب این هست لطفا راهنمایی کنید
subtle disk bulging at c4-c5,c5-c6 and t7-t8 and t8-t9 levels without significant indentation on thecal sac and disk degeneration and bulging at l5-s1 level with mild central indentation on thecal sac are noted
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. قسمتی از این مشکلات بدلیل تحریک عصب های نخاعی است که باید درمان های لازم آن را انجام داد.
Farideh
سلام آقای دکتر خسته نباشید
من ۲۵ سالمه حدودا دو سال پیش از پله افتادم اما وقتی رفتم دکتر با عکس و اینا ایشون گفتن چیزی نیست
الان بعد دوسال کمرم درد میکنه رفتم دکتر گفت بین مهره ی ۳ و ۴ پارگی دیسک داری و باید عمل کنی و هیچ ورزشی انجام ندی آیا من میتونم ورزشی انجام بدم؟؟
و من قبلش هم یه دکتر دیگم رفتم ایشون گفت بیرون زدگی دیسک داری
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام چنانچه پارگی دیسک وجود داشته باشه ورزش هایی که همراه با خم شدن و فشار به ستون فقرات است مناسب نمی باشد و فقط ورزش های آبی توصیه می گردد.
علی نادری
سلام آقای دکتر دخترم یک ماه پیش با اسکیت خورده زمین بردمش پیش ارتوپد نوشت برا ام آرای الان بردم نشون دادم میگه دیکسه، نباید تا آخر عمر کار سنگین یا ورزش سنگین انجام بده ،دخترم تکواندو کار می کرد الان خیلی ناراحته ، خودم نگران شدم در ضمن دختر م ۱۲ سالشه.
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در پارگی دیسک نباید فعالیت بدنی سنگین انجام شود.
ابوالفضل
سلام خسته نباشید
من دوهفته قبل دچار کمر درد شدم و جواب ام آر آی disc annular tear is seen at the L5-s1 level بود.
با توجه به اینکه من جودوکار هستم میتونم دوباره به ورزش برگردم.در صورت برگشت دوره نقاهت چقدر طول میکشه؟
تشکر
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. تمرینات جودو می تواند به دیسک آسیب‌دیده فشار بیاورد و موجب فتق بیشتر دیسک بشود.
مهرداد
سلام اقای دکتر خسته نباشی.بنده جوانید۳۵ ساله هستم و دچار تنگی نخاع دیسک ۵ و چن تا متخصص مراجعه کردم گفتن باید عمل بشی..و خودمم ترس این دارم که بعد عمل شاید بدتر بشم.الان اگه میشه منو راهنمایی کنید..ولی کارهای شخصی خودمو راحت انجام میدم.
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام لطفاً ام ار ای را جهت بررسی و اظهار نظر ارسال بفرمایید. ایمیل info@drkazemipain.com
زهرا کاظمی
سلام وقت بخیر ببخشید میخواستم بدونم آیا آموزش شنا برای من که دیسک خفیف کمر دارم مضر هست یا خیر؟ چون در حال آموش هستم جلسه پنجم بودم که درد کمرم شروع شده و زده به پام و داخل اب نمیتونم بیشتر حرکات پا رو برم احساس خستگی همرا با کمی درد دارم از طرفی هم علاقه زیادی به شنا و آموزش شنا دارم ممنون میشم راهنمایی کنید
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام چنانچه آموزش شنا اصولی انجام شود خیر نه تنها مضر نیست بلکه کمک کننده هم هست.
سعید
سلام آقای دکتر من بالجینگ دیسک L5 S1
و گودی کمر شدید هم دارم من چقد باید ورزش‌های ویلیامز انجام بدم و استراحت کنم تا بتونم برگردم باشگاه؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام حداقل یک سال باید به دقت ورزش های ویلیامز انجام شود.
سمانه
سلام ببخشید حرکات یوگا و کلاس یوگا میتونه به درمان بیرون زدگی مهره ۴ و ۵ کمر کمک کنه؟؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام به کاهش دردها می‌تواند کمک کند اما موجب درمان بیرون زدگی نمی شود
صدف
سلام خسته نباشید ورزش زومبا برای دیسک کمر بده یا ن؟
من ۱۶سالمه دیسک کمر دارم میشه بگید ورزش زومبا خوبه یا ن؟
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام. چنانچه پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد بله
سالی
سلام وقتتون بخیر
حدود ۱۰ سال پیش، ۳تا از دیسکهای کمرم دچار بیرون زدگی mild شد.ال ۱و ال ۲ /ال۴و ال ۵ / ال۵ و اس ۱/.این سالها فقط پیاده روی و شنا انجام دادم
الان ۴۲ سالمه و میخواستم بدونم میتونم ورزش تنیس رو شروع کنم یا خیر.در حال حاضر درد و مشکلی ندارم ولی بانشستن یا راه رفتن زیاد احساس درد میکنم
دکتر محمدرضا کاظمی
باسلام اگر در ام ار ای جدید پارگی دیسک داشته باشین به صلاح نیست.
🙃
سلام اقای دکتر خسته نباشید
من ۱۳ سالمه و دکتر گفته که دیسکم پاره شده و بعد از چند ماه استفاده از کمربند طبی مشکلم حل شد و الان اصلا درد ندارم من علاقه به ورزش زومبا دارم (رقص حرفه ای)خواستم ببینم من میتونم این ورزشو انجام بدم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اگر دیسک دچار پارگی است بهترین ورزش ، ورزش های آبی است.
فایزه
سلام جناب دکتر. من خانمی 30 ساله هستم. شب ها وقتی به پشت میخوابم بدنم به سمت چپ گرایش پیدا میکنه نمیدونم چکار کنم ممکنه اسکلیوز باشه
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام. خیر ارتباطی با اسکولیوز ندارد
امیر
سلام دکتر من ورزش بدنسازی میکردم و ۲۲ سالمه دیسک بین مهره چهار پنج بیرون زده و یک سال نیم تمرین نمیکنم ولی هنوز درد در پا راست باسن دارم امکانش هست ک دوباره به بدنسازی برگردم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام چنانچه دیواره دیسک آسیب دیده باشد خیر. بدن سازی می تواند موجب پیشرفت دیسک شود.
foruq
سلام آقای دکتر وقتتون بخیر
من تقریبا دو سال دیسکمو جراحی کردم دوتاش تخلیه شد و یکی بیرون زدگی در حد متوسط داره ک جراحم دست نزد بهش
من همچنان درگیر درد تو باسنم هستم و گاهی کمرم
تو ام ار ای هیچ مشکلی ندارم و اون دیسک بیرون زده در حدی نیست ک باعث درد شه
دکتر فیزیوتراپم حرکت پلانک بهم داده دفعه اول ک انجام دادم درستم انجام شد
کل کمرم احساس گرفتگی میکنم. این درد طبیعیه گرفتگی عضلاته یا انجام ندم دیگه
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام اول از همه باید ورزش های آبی را انجام دهید یک سری از دردهای شما می تواند ناشی از چسبندگی های بعد از عمل باشد که باید بررسی بشوند.
علی
سلام اقای دکتر من دیسک کمر دارم ۱۸ سالمه بعد اینکه ی سری حرکات اصلاحی خریدم دارم انجام میدم بعد اینکه من ۵ کیلو چاق تر شدم میخوام بدنسازی خونگی انجام بدم و‌هیکلمو درست کنم میشه بهم بگید چیکار باید کنم از چه چیزایی استفاده کنم برای لاغری پا و شکم و …
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام بهترین ورزش برای شما ورزش های آبی است.
محبوبه
سلام.خسته نباشید آقای دکتر.من الان یه مدته کمر درد هستم دیگه این آخری خیلی دردناک شده و باسن و پای چپم درگیر شده و بدجور دردناک شدم رفتم ام آر آی گفتن دیسکم زده بیرون و به نخاع فشار وارد شده و یه کمی نخاع تنگ شده و از نوع درجه ۳ هست دکتر گفته اگه بعد از مصرف دارو طی یک ماه بهتر نشد باید تزریق انجام بدم.اما اطرافیان بهم می گن اینکار رو انجام ندم چون خطر داره و ممکنه فلج بشم.خلاصه سرگردونم نمی دونم چیکار کنم.لطفا راهنمایی کنید.
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در مورد بیماری ها باید به توصیه پزشک اعتماد کنید و نه اطرافیان که در این مورد اطلاعاتی ندارند و لذا کاملاً درست به شما راهنمایی شده است اگر بیرون زدگی دیسک با قدم اول یعنی درمان دارویی بهتر نشود قدم دوم تزریق محل تنگی است و اصلا هم هم آسیبی به نخاع نمی رساند.
فاطمه
سلام آقای دکتر،وقتتون بخیر،
من ۲۶ سالمه، چند روزی کمردرد داشتم که دردش میکشید توی باسن و رانم،یه گرافی گرفتم و دکتر گفت که دیسک دارم،
سوالم اینه که آیا دیسک درمان قطعی داره؟و اینکه من الان مطلقا نمیتونم بدنسازی کار کنم؟
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام در مورد درمان دیسک بستگی به میزان بیرون زدگی آن دارد. اگر تورم دیسک باشد یا بالجینگ با اقدامات غیر تهاجمی کنترل می شود اما اگر پارگی دیسک باشد باید از روش های کم تهاجمی مانند لیزر و یا آندوسکوپی و… استفاده کرد و مراقبت های لازم جهت جلوگیری از عود مجدد را لحاظ کرد.
شبنم
سلام آقای دکتر خسته نباشید.دختر من پانزده سالشه از هشت سالگی تکواندو کار میکرد کمرش درد گرفت ام آرآی دادیمدکترش گفت دیسک کمر شدید دارد ونباید ورزش کند .اقای دکتر اگر دو سال استراحت کند آیا دیسکش خوب میشود البته از وقتی که بیماری کرونا اومده دیگه باشگاه نمیره.به شدت روحیه اش رو از دست داده از ۶سالگی دیابت نوع یک داره.تروخدا کمکم کنید میترسم افسردگی پیداکند .چه نوع ورزشی براش مناسب هست تا روحیشوبدست بیاره.سپاس بیکران
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام لطفاً ام ار ای را جهت بررسی و اعلام نظر ارسال بفرمایید. info@drkazemipain.com
بهار
سلام خسته نباشین آقای دکتر من حدود 8ماه پیش ب علت بازی در والیبال دچار کمر درد شدم ولی با استراحت خوبم شدم ولی الان بد 8ماه باز درد شروع شده میخاستم بدونم آیا این دیسکه یا نه… و آیا والیبال باز میتونم شرو کنم یا نه
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام باید از ستون فقرات کمری ام‌آر‌آی تهیه بشود.
الهام
سلام آقای دکتر خسته نباشید من در۱۶سالگی دیسک کمرم رو عمل کردم الان۲۰سالمه ولی حدود بیست کیلو اضافه وزن پیدا کردم و عضلاتم در اثر فعالیت کم به شدت ضعیف شده ولی غیر از پیاده روی نمیدونم چه ورزش هایی میتونم انجام بدم و میترسم دوباره عود کنه گرچه الان هم گاها درد دارم میخواستم ببینم رقص حرفه ای یا بدنسازی یا پینگ پونگ برام مضره؟یا میتونم انجام بدم
واقعا ممنون میسم راهنماییم کنید
دکتر محمدرضا کاظمی
با سلام بهترین ورزش برای شما ورزش های آبی است اما در کل سایر ورزش ها به جز بدنسازی را می توانید انجام دهید.