ورزش هایی برای بهبود آرتروز زانو بصورت تصویری

1397/08/05 20 نظرات

آرتروز مفصل زانو، شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد. میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است. علاوه بر سن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروز این بیماری دخیل باشند. (توضیحات تکمیلی در مقاله بیماری آرتروز و درمان های اینترونشنال)

ورزش درمانی و تمرینات زیر که برای درمان این مشکل تهیه شده اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو شده که در نتیجه تقویت آنها میزان ضربه پذیری زانوها کاهش می یابد و به شکل ثانویه همراه با افزایش میزان انعطاف پذیری در این ناحیه نیز می باشد. با صرف چند دقیقه در روز  آرتروز زانو را با ورزش می توان کنترل کرده و بهبود بخشید، این تمرینات گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهند به بیمار کمک می کنند تا از زانوی بهتری برخوردار شود.

خیلی ها از ما میپرسند بهترین ورزش برای درمان زانو درد کدام است، برای بهبود وضعیت آرتروز زانو باید مجموعه ای از حرکات ورزشی را بصورت منظم و با شدت منظم انجام دهید.

ورزشهای مضر برای آرتروز زانو

درست هست که ورزش کردن برای بدن بسیار مفید است ولی بعضی وقت ها باید مراعات کرد تا براثر فشار زیاد روی مفاصل باعث آسیب و تخریب نشوید از ورزشهای مضر برای آرتروز زانو برای افرادی که دچار این بیماری شده اند می توان به ورزش های سنگینی همچون وزنه برداری، پاورلیفتینیگ، کوهنوردی، پله نوردی اشاره کرد.

کشش عضلات همسترینگ :

کشش عضلات همسترینگ

اولین ورزش مناسب آرتروز زانو که به شما معرفی می کنیم کشش عضلات همسترینگ است، کشش این عضلات باعث افزایش وسعت حرکات زانو می گردد. برای دستیابی به کشش بیشتر در هنگام ورزش، قبل از شروع تمرینات عضلات خود را با ۵ دقیقه پیاده روی گرم کنید. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، یک پارچه ی روتختی ساده را دور کف پایتان حلقه کنید و سپس با دو دست طرفین پارچه را گرفته و در حالی که زانوهایتان صاف است آنها را بکشید و پاهایتان را به صورت صاف تا جایی که می توانید بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید. این کار را دوباره تکرار کنید و سپس برای پای مقابل این حرکت را انجام دهید.

 

کشش عضلات ساق پا :

کشش عضلات ساق پا

تمرینات کششی مانع درد و آسیب در زانوها می شوند. برای انجام دادن این حرکت از یک صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پای راست خود را خم کرده و پای چپ را به آرامی به سمت عقب تا جایی که می توانید بکشید و پاشنه ی پای چپتان را به کف زمین فشار دهید. شما باید کشش را در پشت ساق چپتان احساس کنید. 30ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مجددا این حرکت را تکرار کنید. سپس پاهایتان را عوض کنید. برای کشش، بیشتر به جلو خم شوید. اما باید دقت کنید که زانوی شما از خط عمود بر انگشت شست شما جلوتر نرود (خط نقطه چین در شکل)، زانو نباید از این خط جلوتر برود.

 

بالا بردن پا بدون خمیدگی در زانو :

بالا بردن پا بدون خمیدگی در زانو

این تمرین، موجب تقویت عضلات زانو شده و کمک بیشتری به پشتیبانی از زانوی ضعیف می کند. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و دو بازوی خود را برای تعادل بیشتر در دو طرف بدن، بر روی کف زمین قرار دهید سپس زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را بر روی کف زمین بگذارید. عضلات ران خود را سفت کرده و پای راست را به طور مستقیم و بدون خمیدگی در زانو بالا بیاورید. 5ثانیه در این وضعیت بمانید. عضلات ران خود را سفت نگاه دارید و سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید این ورزش را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید.

تقویت عضله ی چهارسر ران :

تقویت عضله ی چهارسر ران

آیا تمرین قبلی برای شما مشکل است؟ آیا این تمرین تنها راه تقویت عضلات چهارسر ران است؟ نگران نباشید، شما می توانید بدون بالا آوردن پا عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید. برای شروع روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را با آرامش روی زمین قرار دهید (شکل سمت چپ). عضلات چهارسر یک پا را (عضلات جلویی ران) منقبض کرده و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید (عکس سمت راست). سپس مجددا عضلاتتان را شل کنید. این حرکت را برای دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید و بین هر ست پاها را عوض کنید.

تقویت لگن و ران :

تقویت لگن و ران

تقویت عضلات لگن و ران می تواند در فعالیت های روزانه مثل پیاده روی و بلند شدن از صندلی به شما کمک کند. برای انجام این تمرین ابتدا روی یک صندلی صاف بنشینید. پای چپ خود را به سمت عقب برده به طوری که پنجه ی پا بر روی زمین باشد سپس پای راست را از روی زمین در حالی که زانویتان ۹۰ درجه است بالا بیاورید. پای راستتان را برای مدت 5 ثانیه روی هوا نگه دارید. سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی برای هر دو پا انجام دهید. بین هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخت بود؟ اگر این تمرین برایتان مشکل است شما می توانید برای کمک، از دستانتان برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید.(مطابق شکل)

فشار به بالش :

فشار به بالش

این حرکت به قویتر شدن عضلات داخلی پا جهت تقویت زانو کمک می کند. به پشت بخوابید زانوهایتان را در حالی خم کنید که کف پاهایتان بر روی زمین باشد. بالشی را بین زانوهایتان قرار دهید. زانوهایتان را به هم فشار داده تا بالش بین آنها مچاله شود. .۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. آیا این تمرین برایتان سخت است؟ در این صورت شما می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.

بالا بردن پاشنه :

فشار به بالش

برای انجام این تمرین بایستید و پشتی صندلی را با دستتان بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس پاشنه پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و بر روی پنجه بایستید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس با آهستگی پاشنه هایتان را بر روی کف زمین قرار دهید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

 

بالا بردن پاها از سمت پهلو :

بالا بردن پاها از سمت پهلو

پشت یک صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید. وزن خود را بر روی پای چپ بیندازید و پای راست را به طوری که زانوهایتان خم نشود، از سمت پهلو بالا بیاورید. عضلات بیرونی پای راست را منقبض کنید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پای راستتان را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید.آیا این تمرین خیلی سخت است؟ در ابتدای شروع ورزش، شما می توانید پایتان را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید و بعد از انجام مرتب این تمرین و تقویت عضلات، شما می توانید پاهایتان را به مرور تا ارتفاع بیشتری بالا ببرید.

 

ایستادن از حالت نشسته :

ایستادن از حالت نشسته

هدف از انجام این تمرین آسانتر شدن ایستادن از حالت نشسته می باشد. بر روی محل نشیمنگاه صندلی دو بالش قرار دهید. بر روی آن بنشینید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید (شکل سمت چپ). با استفاده از عضلات پاهایتان، به آرامی و به طور یکنواخت بایستید، سپس مجددا به آرامی بنشینید. به هیچ وجه نباید زانوی شما از نوک انگشتانتان جلوتر بیاید. سعی کنید دست هایتان در حالت دست به سینه و یا آویزان در دو طرف بدنتان قرار گیرد. اگر این حرکت برای شما مشکل است به تعداد بالشها اضافه کنید و یا از یک صندلی دسته دار استفاده کرده و با فشار بر روی دسته صندلی (با دستانتان) بلند شوید.

 

حفظ تعادل با یک پا :

حفظ تعادل با یک پا

این حرکت به شما در سوار و پیاده شدن ماشین کمک می کند. برای انجام این تمرین پشت یک صندلی بایستید بدون اینکه به آن دست بزنید یا آن را نگه دارید. یک پایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید. هدف متعادل ماندن در این وضعیت برای ۱ ثانیه است (بدون گرفتن صندلی). شما می توانید این کار را با چشمان بسته و برای زمان طولانی تر انجام دهید.

 

بالا رفتن از پله :

بالا رفتن از پله

این تمرین را برای افزایش توانایی و قدرت بالا رفتن از پله ها انجام دهید. برای انجام این تمرین جلوی پله ها بایستید؛ برای تعادل بیشتر می توانید نرده ی جلوی پله ها را بگیرید. پای چپتان را روی پله ی اول قرار دهید. عضلات پای چپ خود را منقبض کرده و سپس پای راست را بر روی پله ی اول بگذارید تا هر دو پا هم زمان بر روی پله ها قرار بگیرند. مجددا به پایین برگردید و این کار را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پا را عوض کنید یعنی این بار پای راست را ابتدا بالای پله قرار دهید و بعد پای چپ.

 

آرتروز زانو و پياده روي :

آرتروز زانو و پياده روي
آرتروز زانو و پياده روي

حتی اگر شما درد زانو و یا سفتی و محدودیت حرکت در زانوها دارید، پیاده روی یک تمرین عالی برای زانوهای شماست. پیاده روی را به آرامی شروع کنید و آن را ادامه دهید. پیاده روی می تواند درد مفاصل شما را کاهش داده و عضلات پایتان را تقویت، و انعطاف پذیری زانوها را بهتر کند. اگر شما تا به حال در این زمینه فعال نبوده اید قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی جدید و موثر با پزشک خود مشورت کنید.

فعالیت های با تاثیر کمتر :

فعالیت های با تاثیر کمتر

ورزش های دیگری که آسان هستند؛ شامل دوچرخه سواری، شنا ، ورزش های ایروبیک در آب می باشند. ورزش های آبی از آسیب مخرب وزن بر زانوی دردناک جلوگیری می کند. فعال بودن ممکن است موجب کاهش وزن شما شود که این خود فشار به مفصل زانو را کم می کند.

طول مدت ورزش آرتروز زانو :

هدف خوب و مورد قبول برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو ورزش برای ۳۰ دقیقه در طول روز می باشد. شروع از زمان های کمتر مثلا ۱۰ دقیقه در روز مناسب تر است. اما اگر شما درد ندارید برای رسیدن به هدف ۳۰ دقیقه ای مدت بیشتری ورزش کنید. وقتی شما شروع به ورزش می کنید کوفتگی و درد عضلانی خفیف بعد از ورزش طبیعی است اما اگر درد شدید است و شما برای درمان درد مجبور به استفاده از مسکن می شوید، حتما قبل از مصرف دارو با پزشکتان مشورت کنید. به جای استفاده از داروهای مسکن، می توانید از یخ جهت کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش استفاده کنید.

در این مقاله سعی کردیم به این پرسش که چه ورزشی برای آرتروز مناسب است ؟ پاسخ بدهیم، در صورت تمایل می توانید تصاویر موجود در این مقاله را دانلود کرده و در گوشی موبایل خود ذخیره کنید تا این تمرینات همیشه در دسترس شما باشند تا بصورت منظم اقدام به انجام آنها بکنید.

 

پاسخ رایگان به سوالات شما

شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.

سوال خود را از دکتر کاظمی بپرسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  1. نیما

    سلام پدرم هر دو هفته یک بار میره کوهنوردی و به تازگی دچار آرتروز شده میخواستم بدونم کوهنوردی میتونه باعث بدتر شدن آرتروز بشه یا نه

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام بله چنانچه ضربات به مفصل مکررا بر اثر کوهنوردی وارد شود می تواند موجب پیشرفت آرتروز بشود.

      پاسخ
  2. نگار

    سلام مادرم آرتروز داره و دکتر گفته در مراحل اولیه است میخواستم بدونم چقدر میشه با ورزش سرعت پیشروی بیماری رو کند کرد و بالا و پایین رفتن از پله چقدر میتونه سرعت پیشروی بیماری رو افزایش بده چون خونه مون پله زیاد داره و اگر ممکنه راهنمایی کنید که چه مواد غذایی یا گیاه دارویی میتونه مناسب باشه مادرم تقریبا ۴۲ سالشه با تشکر از شما

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام ورزش و تقویت عضلات ران و همچنین راه رفتن در آب و شنا کردن موجب تقویت عضلات اطراف مفصل زانو شده و از پیشرفت آرتروز می‌تواند جلوگیری کند.

      پاسخ
  3. ویدارحیمی

    باسلام ،من ورزشکار و کوهنوردهستم.43ساله. حدودا یکساله که زانوی چپ من یکم انحراف به بیرون پیداکرده و در کوهنوردی سنگین احساس درد خیلی کمی میکنم.مشکل من بیشترازلحا ظ زیبایی زانوهست که اذیتم میکنه.اگرمیشه راهنمایی کنیدکه چه نرمشهاوحرکاتی برای اصلاح این مشکل بایدانجام بدم.ممنون

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      باسلام در ابتدا باید یک عکس ایستاده از اندام تحتانی گرفته شود تا میزان انحراف مشخص شود و بر اساس آن ورزش درمانی و اقدامات باز توانی را انجام بدهید.

      پاسخ
  4. عبدالله

    با سلام. آقای دکتر من ۶۲ ساله هستم و زانوی پای چپم دچار آرتروز شده و از طرفی چون بیماری قلبی گرفتگی عروق کرونر قلی را داشتم اسفند ماه ۹۹ از سه رگی که دچار گرفتگی بود دکتر متخصص فقط یک رگ اصلی را بالون زد و استند گذاشت و توصیه به پیاده روی روزانه حداقل ۲۰ دقیقه کرده اند آیا این پیاده روی با وجود درد و ورم در ناحیه زانو باعث ایجاد آسیبهای بیشتر میشود اگر جوابتان مثبت است پس اینجانب چکار کنم؟ لطفا راهنمایی نمایید.تشکر.

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام اگر آسیب مفصل قابل توجه باشد پیاده روی می تواند مشکل ساز باشد بهترین کار راه رفتن و حرکت پاها در استخر است ارتوکین تراپی درمان مناسبی جهت بیماران قلبی است البته به شرطی که پزشک معالج متخصص قلب اجازه قطع دارو های ضد انعقاد را جهت تزریق بدهند.

      پاسخ
  5. فاطمه محمدبیگی

    سلام من زانوها خیلی درد مکند و چند سال است که دکترها گفتند باید تعویض مفصل کنم آیا ورزش می تواند عمل را کنسل کند در ضمن دکترا گفتند غضروف پاهام کاملا از بین رفته و راه رفتن برام خیلی سخته ممنون‌می شوم راهنمایی بفرمایید در ضمن سرخوردگی مهره کمر دارم که عصبهای نخاع را درگیر کرده این را هم چنین دکتر گفتند باید عمل شود من ۶۱ ساله هستم

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام ورزش موجب تقویت عضلات اطراف مفصل می‌شود و کمک‌کننده است اما نه به معنای جایگزینی سایر اقدامات. اگر آرتروز بسیار پیشرفته است یا باید تعویض مفصل کنید ویا چنانچه زانو تغییر زاویه نداده ممکن است ارتوکین تراپی برای شما کمک کننده باشد.

      پاسخ
  6. احسان

    درود بر شما من یک مرد ۴۵ ساله هستم و آرتروز دارم و شدیدا هم ورزش رو دوست دارم آیا میتونم الپتیکال استفاده کنم چون خونه دارم و دیگر اینکه درجه سفتی الپتیکال میتونه برا زانو مضر یا مفید باشه؟

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      باسلام. الیپتیکال می تواند موجب آسیب بیشتر به زانوهای شما شود.

      پاسخ
  7. نرگس

    با سلام وخسته نباشید آقای دکتر آرتروز راه درمان داره خواهش میکنم در این مورد راهنماییم کنید من از زندگی سیر شدم چون زنده بودن یعنی راه رفتن وحرکت .با تشکر

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام بهترین درمان آرتروز ارتوکین تراپی است در مقاله”ارتوکین” توضیحات آن نوشته شده است. آن را مطالعه بفرمایید و میتوانید این روش را انجام دهید.

      پاسخ
  8. نرگس

    با سلام و تشکر از شما پزشک عزیز و محترم.نظر شما در مورد اسپیلاوایزر چیه ؟آیا در میان چندین راه درمان مورد تایید شما هست ؟با تشکر

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام این دستگاه در برخی افراد موجب کاهش سیگنال های درد می شود اما در درمان علت اصلی آرتروز و درمان آن تاثیری ندارد.

      پاسخ
  9. هدي

    سلام خسته نباشيد من ٣٩ سال دارم مشكل در زانو ومچ دست دارم هميشه درد زانو دارم ميخوام بدونم چه ورزش بايد انجام بدم كه هم لاغر بشم هم به زانوهام اسيب بيشتر نرسه ممنون

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام با توجه به شرایط شما بهترین ورزش ورزش های آبی است.

      پاسخ
  10. یاسی

    سلام
    پدرم ۶۳ ساله هستن پیاده روی زیاد میکنن.و کوه نوردی دوهفته یک بار و گاهی ماهی یکبار.وزنشون اصلااااا زیاد نیست که کمبود وزن هم دارن و از این نظر فشاری روی زانو نبوده.همیشه هم نرمش میکردن.
    دو هفته هست یکی از زانو ها هنگام راه رفتن پی در پی تق تق میکنه جوری که ماهم میشنویم.درد ندارن ورم و التهاب ندارن.فقط پشت زانو به طرف کناره کمی احساس درد خیلییییییییی کم ولی جلوی زانو نیست پشت سمت کناره.
    چی کار کنن تق تق قطع بشه؟
    به خاطر کرونا نمیشه رفت دکتر.از ویزیت انلاین استفاده کردن چندتا پزشک متاسفانه هرگدوم یک نظر داشتن و گیج شدیم
    گفتن اغاز ارتروز هست.
    گفتن ارتروز نیست عصلات چهارسر و همسترینگ رو باید قوی کنن.
    گفتن شتید مایع مفصلی کم شده.
    بیشتر نگران ارتروز هستیم ممکنه واقعا اغاز ارتروز باشه؟ و مدتی دیگه درد هم شروع بشه؟؟؟؟
    لطفا راهنمایی کنید.تشکر

    پاسخ
    1. دکتر محمدرضا کاظمی

      با سلام این علامت نشان دهنده ساییدگی غضروف های زیر کشکک است که کندرومالاسیا نامیده می شود هم باید عضلات ران و ساق پا تقویت شود و هم باید زیرک شکک سلول درمانی شود تا تخریب غضروف ها متوقف شود.

      پاسخ