فشار روی ستون فقرات می‌تونه باعث دیسک کمر بشه و درد زیادی رو ایجاد کنه. گاهی این درد به قدری شدیده که می‌تونه زندگی روزمره فرد رو تحت تأثیر قرار بده. خوشبختانه، در خیلی از موارد، میشه با درمان دیسک کمر در منزل، درد رو طی چند هفته کاهش داد و به بهبودی رسید. با رعایت چند نکته و انجام روش‌های ساده، می‌تونی به کاهش تنش و درد دیسک کمر کمک کنی.
درمان دیسک کمر با استراحت
برای کاهش درد دیسک کمر توی خونه، استراحت کافی یکی از روش‌های مؤثره. اما استراحت به معنی خوابیدن توی رختخواب به مدت طولانی نیست! یعنی باید فعالیت‌های فیزیکی سنگین مثل تمرینات بدنسازی رو موقتا کنار بذارید. به عبارت دیگه، کم کردن کارهایی که ممکنه به دیسک کمر فشار بیارن، خود یه نوع استراحت به حساب میاد.
برای درمان دیسک کمر در خانه، استراحت کردن به شیوه درست خیلی مهمه. اول از همه، نباید مدت زیادی تو یه حالت ثابت بمونید. بهتره که وقتی استراحت می‌کنید روی یه سطح سفت دراز بکشید و حالت جنینی (به پهلو دراز کشیدن) معمولاً بهترین انتخابه.
اگر دوست دارید به پشت بخوابید، یه بالش کوچک زیر زانوهای خود بذارید تا کمرتون کاملاً به تشک بچسبه. تشک هم باید سفت باشه؛ تشک‌های نرم ممکنه اوضاع رو بدتر کنن. برای کسانی که به پشت می‌خوابند گذاشتن یه بالش کوچک در گودی کمر و زیر زانوها می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه.
رعایت این نکات در زمان استراحت می‌تونه به کاهش درد دیسک کمر کمک کنه تا زودتر به بهبودی برسید.
تیترهای مهم این مقاله
ورزش مناسب برای درمان دیسک کمر در منزل
اگه دچار دیسک کمر هستید تمرینات ورزشی مخصوص درمان دیسک کمر در منزل می‌تونن به بهبود وضعیت‌تون کمک کنن. وقتی فعالیت بدنی کم بشه، احتمال گرفتگی و اسپاسم عضلات بیشتر میشه. بنابراین، ورزش می‌تونه این مشکل رو درمان و یا از بروز اون جلوگیری کنه.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. اجرای درست حرکات ورزشی خیلی مهمه و اگه این کار رو به درستی انجام ندید ممکنه وضعیت دیسک کمر بدتر بشه و به درمان‌های پیچیده‌تر نیاز پیدا کنید.
برای شروع درمان دیسک کمر در منزل، می‌تونید با حرکات کششی ساده شروع کنید و کم‌کم به تمرینات دیگه بپردازید. این کار باعث تقویت عضلات کمر و کاهش تنش میشه.
چند تا از تمریناتی که می‌تونید انجام بدید در زیر آورده شده:
کرانچ‌های جزئی
این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کرده و فشار کمتری به دیسک‌ها وارد می‌کنه.
کشش همسترینگ
این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت پا کمک کرده و فشار روی ناحیه کمر رو کم می‌کنه.
نشستن روی پاها (با تکیه به دیوار)
این حرکت به آرامش عضلات کمر و کاهش درد کمک می‌کنه
تمرینات هوازی
کارهایی مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ملایم، به بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش درد کمر کمک می‌کنه.
تمرین کشش پاشنه
این تمرین یه حرکت ساده ولی خیلی مؤثر برای درمان دیسک کمره. کافی‌ست به پشت دراز بکشید و به‌آرامی پاشنه پاهاتون رو به سمت باسن بکشید. این حرکت رو با هر دو پا به نوبت و هر کدوم ۱۰ بار انجام بدید. این تمرین به رهاسازی سیاتیک و کاهش درد دیسک کمر کمک می‌کنه.
تمرینات ویلیامز
این تمرین یکی از بهترین روش‌ها برای رفع کمردرد و مشکلات دیسک کمره. در این تمرین، دو حرکت اصلی وجود داره که در شکل‌های زیر می‌بینید. تمرین اول رو به صورت جداگانه با هر پا انجام بدید و تمرین دوم رو با هر دو پا به صورت جفتی. هر کدوم رو ۱۰ بار و در سه ست جداگانه تکرار کنید. این تمرینات می‌تونن به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک کنن.
تمرینات مکنزی
تمرینات مکنزی چند حرکت اصلی داره که می‌تونید در خونه انجام بدید:
۱. دراز بکشید و وزن‌تون رو روی بازوها و ساعد بیندازید. شکم باید کاملاً با زمین در تماس باشه. این حالت به کمر کمک می‌کنه که بدون مشکل و گرفتگی انجام بشه.
۲. دراز بکشید و کف دست‌هاتون رو روی زمین بذارید. بدن رو طوری قرار بدید که دست‌ها در راستای سینه باشن و با فشار روی دستان، سعی کنید آرنج‌ها رو صاف کنید. این حرکت رو ۱۰ بار و هر بار ۵ ثانیه انجام بدید.
وقتی ایستادید، دست‌هاتون رو به آرامی به کمر فشار بدید. این کار رو هر ۲۰ دقیقه یکبار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام بدید. این حرکت به عضلات کمک می‌کنه تا بعد از کارهای سنگین باز بشن و نرم بمونن.
در زمان‌هایی که درد شدید هست معمولاً ورزش کردن توصیه نمی‌شه. وقتی درد کمتر شد، می‌تونید به‌تدریج ورزش‌های خاص مثل تمرینات ویلیامز و مکنزی رو شروع کنید. این تمرینات برای تقویت عضلات کمر طراحی شدن اما باید با احتیاط انجام بشن. شروع با تعداد کم و توجه به واکنش‌های بدنتون خیلی مهمه؛ چون بعضی حرکات ممکنه به‌طور موقت درد رو بیشتر کنن.
بهترین روش‌های درمان دیسک کمر در منزل
وقتی کمردرد به سراغتون میاد خیلی‌ها به دنبال درمان‌های خونگی هستن تا بتونن درد رو کم کنن و دوباره به کارهای روزمره‌شون برگردن. اما قبل از هر چیزی باید بگم مهمه که اول پیش یه پزشک متخصص مغز و اعصاب برید تا دیسک کمر شما رو معاینه کنه. بعد از معاینه و با تایید پزشک، می‌تونید از روش‌های درمانی خونگی استفاده کنید.
بدون مشورت با پزشک، استفاده از درمان‌های خونگی ممکنه به درد شما کمکی نکنه و حتی مشکلات بیشتری ایجاد کنه. برای درمان دیسک کمر در خانه، می‌تونید به این روش‌ها توجه کنید: ورزش‌های اصولی، رژیم غذایی ضدالتهابی و مصرف مسکن‌ها. اما حواستون باشه که همه این کارها باید زیر نظر پزشک و در کنار درمان‌های غیرجراحی انجام بشه.
آب درمانی برای درمان دیسک کمر در خانه
یکی از راه‌های خوب برای درمان دیسک کمر در منزل، آب درمانیه. می‌تونید از دوش آب گرم یا جکوزی استفاده کنید. آب گرم به کاهش درد و تسکین علائم کمک زیادی می‌کنه و باعث آرامش عضلات میشه.
آب درمانی یه روش طبیعی و راحت برای درمان دیسک کمر در منزله اما یادتون باشه که همیشه این روش‌ها رو با مشورت پزشک انجام بدید و به عنوان مکمل درمان پزشکی ازش استفاده کنید.اب درمانی امروزه یکی از بهترین روش های برای خطرناک ترین دیسک کمر ها نیز به شمار میرود و یکی از بهترین روش های تسکین درد میباشد .
استفاده از کمپرس یخ برای تسکین و درمان دیسک کمر در منزل
یکی از نشونه‌های فتق دیسک کمر، درد شدیده. استفاده از کمپرس یخ می‌تونه به عنوان یه مسکن طبیعی عمل کنه و با انقباض عروق خونی، درد رو کاهش بده. سرمای یخ، مثل پمادهای ضددرد موضعی، به کاهش درد ناحیه دیسک کمک می‌کنه.
بهترین زمان برای استفاده از کمپرس یخ، چند ساعت اول بعد از شروع درده، چون تو این مدت می‌تونه درد و التهاب رو به خوبی کاهش بده. گرما برای کاهش التهاب توصیه نمی‌شه، چون جریان خون رو بیشتر می‌کنه و باعث افزایش تورم میشه. برای این کار، کمپرس یخ رو 20 دقیقه روی محل درد بذارید بعد از 1 ساعت اون رو از محل درد بردارید. اگه درد ادامه داشت دوباره این کار رو تکرار کنید.
تمرینات کششی ملایم
کشش ملایم ستون فقرات و عضلات اطرافش می‌تونه به کاهش تنش و درد کمک کنه. این تمرینات نه تنها درد رو تسکین میدن بلکه باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشت می‌شن.
برای انجام این تمرینات، باید حرکات رو آهسته و کنترل‌شده انجام بدید تا فشار اضافی به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد نشه. این کشش‌ها می‌تونن بخشی از برنامه درمان دیسک کمر در منزل باشن که با مشورت پزشک و به عنوان مکمل روش‌های درمانی دیگه انجام می‌شن.
داروهای ضد التهاب
مصرف داروهای ضد التهاب یه روش خوب برای کاهش درد و التهاب دیسک کمره. در خیلی از کشورها مثل آمریکا، این داروها رو می‌تونید بدون نسخه از سوپرمارکت‌ها تهیه کنید؛ ولی بهتره که حتماً با نظر پزشک مصرف بشن. این داروها با کم کردن التهاب کمر، درد رو تسکین داده و به بهبودی کمک می‌کنن.
داروهای ضد التهاب با مهار کردن آنزیم سیکلواکسیژناز و کاهش تولید پروستاگلاندین‌ها، در کاهش التهاب و درد نقش مهمی دارن. ایبوپروفن، دیکلوفناک، ناپروکسن، ملوکسیکام، پیروکسیکام، استامینوفن و آسپرین جزء داروهای ضد التهاب هستن. البته استامینوفن بیشتر یه مسکنه تا ضد التهاب ولی مزیتش اینه که برای بچه‌ها و زنان شیرده هم قابل استفاده‌ست البته باید با نظر پزشک مصرف بشه.
پیاده‌روی
در اثر استراحت یا بی‌تحرکی در طولانی‌مدت، عضلاتی که باید از ستون فقرات حمایت کنن ضعیف می‌شن. به همین دلیل، پیاده‌روی می‌تونه یکی از بهترین روش‌ها برای درمان دیسک کمر در منزل باشه. پیاده‌روی به تقویت عضلات کمک کرده و ستون فقرات رو قوی‌تر می‌کنه.
در شروع پیاده‌روی، باید آهسته قدم بردارید و مسافت رو بر اساس تحمل درد خودتون تنظیم کنید. اگه با شروع پیاده روی درد رو حس کردید، بهتره پیاده‌روی رو متوقف و استراحت کنید. پیاده‌روی باید روی سطوح صاف باشه؛ پس، سطوح شیب‌دار یا پله‌ها را اصلا برای پیاده‌روی کردن انتخاب نکنید. همچنین، پیاده‌روی نباید بیشتر از نیم ساعت طول بکشه تا به کمر فشار وارد نشه.
همچنین یادمان باشدپیاده روی امروزه یکی از یکی از بهترین روش ها برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵ نیز به شمار میرود همچنین پیاده روی برای بیماران تنگی کانال نخاعی نیز مناسب میباشد .
ماساژ
ماساژ می‌تونه یه روش مؤثر و مفید برای درمان دیسک کمر در منزل باشه اما خیلی مهمه که این کار رو حتماً توسط یه فیزیوتراپیست حرفه‌ای انجام بدید. ماساژ توسط افراد غیرحرفه‌ای ممکنه وضعیت دیسک کمر رو تشدید و آسیب‌های بیشتری به دیسک وارد کنه.
برای ماساژ، می‌تونید از روغن‌های مخصوص استفاده کنید تا اثربخشی بیشتری داشته باشه یا حتی بدون روغن هم میشه محل درد رو ماساژ داد. نکته اینجاست که تکنیک‌های درست و نظارت حرفه‌ای خیلی مهمه تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری بشه.
سخن پایانی
برای درمان دیسک کمر در منزل، می‌تونید چندتا کار ساده ولی مؤثر انجام بدید. تمرینات کششی و تقویتی مثل مکنزی و ویلیامز، ماساژ توسط یه متخصص، پیاده‌روی ملایم، استفاده از کمپرس سرد یا آب درمانی خیلی مؤثرن. تغذیه مناسب و مصرف داروهای ضد التهاب با مشورت پزشک هم نباید فراموش بشه. با انجام منظم این روش‌ها، می‌تونید بهبود چشمگیری در وضعیت دیسک کمرتون حس کنید.
