بسیاری از حرکت های بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت دیسک های بیرون زده کمری دارند لذا از پرداختن به ورزش هایی که فشار زیادی به کمر وارد میکنند می بایست اجتناب نمود و عضلات کمر را باید کم کم تقویت کرد. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده میشود. این مقاله بخصوص جهت آگاهی و هشدار به افراد جوان علاقمند به بدنسازی حاِئز اهمیت می باشد.
تیترهای مهم این مقاله
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد میکند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر میکند، بلکه میتواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسنتان فقط تا بالای زانوها پایین میآید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده میشوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشدهاند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده میشوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز میتواند به کمر آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید میکنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتلبل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، میتوانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم میتواند درد ایجاد کند.
ددلیفت
یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم میتواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانهها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینهتان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد میکند.
حرکت دستگاه داخل ران
این دستگاه میتواند هنگام فشردن وزنهها به هم یا دور کردنشان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر میخواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخهی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانهها میافتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات میشود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.
تمرینات و ورزش های مضر برای دیسک کمر
آیا دویدن برای دیسک کمر مضر است؟
دیسک ها جذب کننده و تعدیل کنندهی فشارهایی هستند که به کمر وارد میگردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد میکنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد میشود را هم افزایش میدهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمیشود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد میتواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قویتر شوند، دویدن تان هم آسانتر خواهد شد.
ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است ؟
در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.
ورزش شکم برای کسانی که دیسک کمر دارند ضرر دارد؟
تقویت عضلات شکم می تواند برای کمر درد شما مفید باشد ولی باید وضعیت بیمار و میزان بیرون زدگی دیسک کمر هم در نظر گرفته شود. اگر تقویت عضلات شکم بصورت حرکت های انفجاری و شدید باشد می تواند درد شما را بیشتر کند.
آیا رقصیدن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
بله رقصیدن می تواند برای دیسک کمر ضرر داشته باشد چراکه در رقصیدن معمولا حرکت های ناگهانی، چرخش های بیش از اندازه وجود دارد.
بارفیکس برای دیسک کمر ضرر دارد؟
خیر بارفیکس برای دیسک کمر ضرر ندارد، به شرط آنکه حرکات بصورت انفجاری و با شدت بالا صورت نگیرد.
حرکات مفید برای دیسک کمر
در مقالات بعدی به موضوع حرکات مفید برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید که حرکات مفید هم اگر بصورت مناسب اجرا نشوند می توانند برای شما ضرر داشته باشند. پس حتما قبل از انجام حرکات بدن خود را بصورت آهسته و کنترل شده گرم نمیایید و از انجام حرکات انفجاری و شدت بالا پرهیز کنید.
پاسخ رایگان به سوالات شما
شما می توانید در ادامه همین صفحه سوال خود را مطرح کنید تا دکتر محمدرضا کاظمی در اولین فرصت به سوال شما پاسخ دهند.
سلام وقت بخیر 💙🌹 دکتر محمد رضا جان من دیسک خفیف دارم آیا دویدن برای من مضر است ؟
درود پیادهروی و دویدن در سطح صاف ضرری ندارد.
سلام جناب دکتر من در ناحیه پایین کمر و پای چپم درد دارم .در باشگاه آسیب دیده ام .یکی از دیسک هایم التهاب دارد. آیا الپتیکال برای من مناسب است در منزل ورزش کنم ؟ اگر خیر …چه دستگاهی برای منزل بخرم ؟
8 کیلو اضافه وزن دارم .
درود بهترین ورزش با توجه به وضعیت شما شنا و آب درمانی است.
سلام وقت بخیر ورزش های رزمی مثل کنگ فو و تکواندو ایا میتوان برای تقویت عضلات مفید باشد در صورتی ک دیسک کمر و گردن داشته باشبم ۲۴ ساله هستم ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
با سلام ، برای تقویت عضلات بله، ولی ورزش های رزمی ممکن است در صورت پارگی دیسک آسیب دیسک را بیشتر کند که مضر خواهد بود.
سلام من 24 سالمه عمل فیوژن داشتم مهره های ال 4 و ال 5 فک کنم بوکس کار میکردم میخواستم بدونم که بعد عمل با تقویت کمر میتونم به بوکس برگردم و مسابقه بدم
باسلام، در کل این ورزشها میتوانند مجدداً آسیب رسان باشند، بهترین ورزش ها با توجه به شرایط شما ورزشهای آبی است.
سلام وقت بخیر آقای دکتر ببخشید من مهره ۴ و ۵ ام دیسک ش به سمت راست بیرون زده چون خودم رو روی پای راستم می انداختم خواستم بگم آما بعد خوب شدن یا بعد عمل کردن میتونم به باشگاه کشتی برم؟؟؟
با سلام ,به هر حال بعد از عمل هم باید مراقب حرکاتی که زیاد به ستون فقرات فشار میآورد باشید تا عود دیسک و یا خدای ناکرده پارگی دیسکهای مجاور نشوید چون بخشی از بیرون زدگی دیسک به دلیل مشکلات ژنتیک است یعنی بعضی افراد دیسک آسیب پذیرتری دارند.
سلام وقت بخیر ایا درجا زدن برای من که بیرون زدگی دیسک L1 دارم مضر است؟
با سلام چنانچه پارگی دیسک اتفاق افتاده باشد بله
سلام دکتر ..
بنده ۴۲سالمه حدود۳ ساله شایدم بیشتر متوجه دییک کمر ال ۴ و۵ شدم دکتر اسحاقی مراجعه کردم ام آر ای انجام دادم تشهیص دکترهمین بود که بالا گفتم ..از لحاظ بدنی دچار تحلیل عضلات شدم ورزش،میکردم قبلا میخوام ورزش و شروع کنم رزمی و بدنسازی نظر شما چیه بعضی اوقات بیشتر از ده دقیقه رو زمین میشینم بلند میشم درد کمر تشدید میشه واذیتم میکنه لطفا نظرتون چیه ممنون میشم
باسلام، لطفا مدارک پزشکی را همراه توضیحات جهت بررسی به ایمیل [email protected] ارسال فرمایید.
سلام دکتر شرمنده عه کمر من شکست عمل کردم L5 بود الان ی ماه ک کم کم میتونم راح برم بعدشم من باشگاه بوکس میرم بعد چند سال یا چند ماه میتونم ادامه بدم
باسلام پاسخ در اینستا داده شد.
با سلام خدمت شما
من در قسمت مهره های L1-L5 دیسک خفیف ولی بین L4 و L5 دیسک بیرون زدگی و فتق دارد. من قبلا شنا زیاد میکردم انواع شناها مثل کرال سینه و پشت و قورباغه و همچنین پروانه ، الان مدتی است که شنا نمیکنم میخواستم بدانم بالاخره شنا خوب است یا نه؟ آیا شنای کرال پشت بهتر است و شنای کرال سینه خوب نیست و یا مضر است؟ میخواستم یکه توضیح در این رابطه بدهید. در ضمن دوچره سواری بالاخره خوب است یا نه؟ من روی دوچرخ ثابت عکس پا میزنم آیا این خوب است یا ضرر دارد؟ با تشکر
باسلام، شنا مفیداست ولی دوچرخه سواری که نشسته هست خیر..
سلام و خسته نباشید من از 5 مهره دچار بیرون زدگی دیسک هستم قبلا جودو کار می کردم بع از ده سال و بیرون زدگی رها کردم و به شنا رو آوردم الان دوسال هست که شنا نمی کنم می خوام یک ورزش برای خودم انتخاب کنم چون استعداد ورزشی بالایی دارم به نظرتون چه ورزشهایی رو می تونم ادامه بدم توی بازگشت به جودو شنا و بسکتبال و تنیس روی چمن موندم نظر شما چیه ؟
با سلام چنانچه بیرون زدگی دیسک شما زیاد باشد همچنان بهترین ورزش برای شما شنا میباشد.
سلام آقای دکتر والیبال بدون پرش یعنی والیبال بدون طناب میتونه مشکلی داشته باشه برای درد پایین کمر؟
با سلام چنانچه فشاربه ستون فقرات و حرکات خم شونده زیاد باشد بله می تواند اسیب رسان باشد.
سلام اقای دکتر . من خیلی وقته که کلاس باراسل میرم که حرکات پایه ای باله هست و همیشه اخر کلاس تمرین ۱۸۰ زدن میکردیم و هیچ مشکلی نبود ولی اخیرا چند جلسه حرکت ۱۸۰ را به حالت خوابیده به سمت دیوار انجام دادیم که باسن را برسونیم به دیوار و نمیدونم به خاطر این حرکت هست یا اصلا ربطی نداره که الان دو روزه من حالت های کسی رو دارم که تنگی کانال نخاع داره. درد پایین کمر و بی حسی کف پا . به نظر شما از اون حرکت هست ؟ آیا من میتونم ورزشم رو ادامه بدم یا باید قطعش کنم؟ الان سه روز هست که میرم توی اب راه میرم. امشب دوباره کلاس دارم نمیدونم برم یا نه
با سلام چنانچه علائم باقی ماند حتما ستون فقرات بررسی و در صورت لزوم تصویربرداری گردد.
سلام اقای دکتر من ۶ ماه پیش عکل دیسک انجام دادم توی سن ۱۸ سالگی الان والیبال اشکالی داره برم؟
باسلام، می تواند آسیب زننده باشد.
در ادامه پاسخ شما تست عصب و عضله هم گرفتم و گفته شد به علت التهاب بصورت خفیف دیسک l4/l5 درگیر شده،من سمت راستم درد داشتم که گفته شد تازه سمت چپ درگیر شده و بعد از گفتن اون جمله من سمت چپم هم گرفت میتونه از تلقین هم باشه؟ آخه دکتر گفت اونقدری درگیر نشده که درد یا مشکلی ایجاد کنه ، با دراز کشیدن و نشستن طولانی بدتر میشم ولی با راه رفتن یا حتی دویدن مشکلی ندارم ، درکل میخواستم بدونم بعد از بهبود وضعیت طی استراحت و تقویت عضلات کمر فوتبال و والیبال بازی کنم؟ آب درمانی هم رفتم تازه بدتر شد سرما بسیار دردناک تر از فعالیت هستش
با سلام فیزیوتراپی و دارو درمانی انجام شود
سلام آقای دکتر من ۳ سال است که پارگی دیسک دارم به چندین پزشک مراجعه کردم ولی جواب قاتع نگرفتم درد به پاهام همیشه وقت هست چی درخواب وچی در بیداری کم و بیش نرمش های که توسعه کردن هم انجام میدم کاری سنگین هم انجام نمیدم ولی متأسفانه بهتر نشدم لطفا راهنمایی کنید چیکار کنم تشکر از لطف تون
باسلام، لطفا مدارک پزشکی را همراه توضیحات جهت بررسی به ایمیل [email protected] ارسال فرمایید.
سلام، دکتر من حدود ۲ ماه پیش آسیب دیدم ، ام آر آی دادم و به متخصص نشون دادم گفت دیسک خفیف(bulging l4/l5) و به عصب فشاری وارد نشده ، اما من بعد از تزریق سوزن شل کننده عضلات پشت ساق و کف پا و انگشت شست پام بی حس شدن ۳ هفته گذشته و بهتر نشده ، توی پیاده روی بهتر میشم ، میخواستم ببینم بی حسی میتونه از سوزن باشه؟ چون اونموقع که زد پام گرفت و از فرداش بی حس شد ، و اینکه آیا فوتبال و والیبال بعد بهبود کامل ممکنه، اصلا دیسک خفیف درمان کامل داره؟ من ۱۹ سالمه
باسلام باید تست عصب و عضله انجام دهید تا بر اساس آن وضعیت آسیب عصب مشخص شود.
سلام وقت بخیر ورزش های ساق پا بدون وزنه و دستگاه برای دیسک کمر و مشکلات مهره ای مضر هست؟ و یا ورزش ساق پا ویا پا با کش های ورزشی مضر هستند؟
باسلام. در صورت عدم تحمیل وزن مشکلی نیست.
سلام اقای دکتر. من دیسک کمر دارم. آیا دمبل زدن برای تقویت عضلات جلو و پشت بازو، به کمرم فشار وارد میکنه؟
با سلام چنانچه وزن بالا باشد بله.
سلام
وقت شما بخیر
من دیسک برامدگی دیسکL5-S1 و L4- L5 و باریک شدن کانال دو طرفه NF دارم.
25 سالمه و قرص کارتیژن مکس برام تجویز شده و ۲ ماهه استفاده میکنم.
آیا میتونم از تردمیل استفاده کنم؟ یا تمرینات کششی و کیک بوکس کار کنم یا خیر؟
باسلام،ممکن است موجب افزایش تنگی کانال شود باید از ورزشهای آبی استفاده کنید.
سلام دکتر ، من ۶ ماه هست جراحی دیسک L4 L5 انجام دادم ، امکانش هست که ورزش بدنسازی سبک انجام بدم ؟
باسلام در موارد زیادی بدنسازی می تواند مجددا موجب آسیب شود بهتر است ورزش های آبی انجام دهید.
با سلام آقای دکتر من آزمایش MRI انجام داده ام دکتر گفته که بیرون زدگی مهره L5 دارم تنگی کانال نخاع هم دارم درد در ناحیه لگن دو طرف و گرفتگی رگ پای چپ دارم
باسلام،در صورت تنگی کانال باید در این منطقه عمل جهت برطرف کردن فشار دیسک انجام شود.
با سلام به پزشک مراجعه کنید چنانچه صرفاً التهاب باشد درمانهای ضد التهاب و فیزیو تراپی کافیست.
باسلام، شنا مفید است، دوچرخه سواری خیر.